Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2600 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 dl blåbär
1 msk honung
1 dl grekisk yoghurt (10% fett)
10 mandlar
1 tsk kanel
1 msk chiafrön

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten i en kastrull och låt det sjuda under omrörning tills du får en tjock konsistens, cirka 5 minuter.
Häll upp gröten i en skål och toppa med blåbär, honung, grekisk yoghurt, mandlar, kanel och chiafrön.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Lunch

Ingredienser

200 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 tsk paprikapulver
1 tsk torkad timjan
1 krm chili flakes
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
1 dl kokt quinoa
1 dl kokta kikärtor
1 dl hackad gurka
1 dl tärnad tomat
0,5 dl riven morot
1 msk solrosfrön
0,5 dl smulad fetaost
1 msk citronsaft
1 tsk honung

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med paprikapulver, torkad timjan, chili flakes, salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek kycklingbröstet i pannan i cirka 6-7 minuter på varje sida tills det är genomstekt.
Under tiden blanda kokt quinoa, kokta kikärtor, hackad gurka, tärnad tomat och riven morot i en stor skål.
Toppa grönsaks- och quinoablandningen med solrosfrön och smulad fetaost.
Blanda citronsaft och honung i en liten skål för att skapa en dressing.
Häll dressingen över grönsakerna och quinoan och blanda försiktigt.
Skär det stekta kycklingbröstet i skivor och placera ovanpå quinoablandningen.
Servera direkt och njut av din måltid.

Mellanmål

Ingredienser

2 dl naturell yoghurt
1 dl frysta bär (blåbär, hallon eller jordgubbar)
1 msk kakao
1 tsk honung
1/2 banan
2 msk havregryn
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Lägg yoghurt, frysta bär, kakao, honung och banan i en mixer.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens.
Häll smoothien i ett glas.
Toppa med havregryn och hackade valnötter.
Servera och njut direkt.

Middag

Ingredienser

200 g laxfilé
1 msk olivolja
1 st persika, skivad
1 dl bulgur
2 dl färsk spenat
1/2 rödlök, tunt skivad
1 msk balsamvinäger
1 tsk honung
1 msk färsk hackad basilika
1 vitlöksklyfta, finhackad
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka bulguren enligt anvisningarna på förpackningen och ställ åt sidan.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Krydda laxfilén med salt och peppar och stek den i ca 4-5 minuter per sida tills den är genomstekt och gyllenbrun.
I en separat skål, blanda balsamvinäger, honung, hackad basilika och finhackad vitlök till en dressing.
Lägg spenat, skivad rödlök och persika i en stor salladsskål.
Tillsätt den kokta bulguren till salladsskålen och blanda väl.
Häll dressingen över salladsblandningen och rör om så att allt blandas ordentligt.
Lägg den stekta laxfilén på toppen av salladsblandningen.
Servera och njut direkt.