Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 skiva fullkornsbröd
1 avokado
1 ägg
50 g körsbärstomater
10 g ruccola
1 tesked olivolja
1 nypa flingsalt
1 nypa svartpeppar
½ tesked citronsaft

Gör så här

Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
Mosa avokadon i en skål och blanda i citronsaft, flingsalt och svartpeppar.
Koka upp vatten i en kastrull och pochera ägget genom att försiktigt sänka det i det sjudande vattnet i cirka 4-5 minuter.
Dela körsbärstomaterna i halvor.
Bred den mosade avokadon över den rostade brödskivan.
Lägg ruccolan ovanpå avokadon och fördela körsbärstomaterna jämnt.
Ta upp ägget ur vattnet och låt det rinna av innan du placerar det på toppen av tomaterna.
Ringla olivolja över hela smörgåsen och krydda med lite mer flingsalt och svartpeppar om så önskas.
Servera rätten omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 tsk honung
1 msk mandelsmör
1 dl färska blåbär
1 msk linfrön

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Lunch

Ingredienser

200 g kycklingfilé
1 msk olivolja
100 g quinoa
100 g blandade färska grönsaker (t.ex. paprika, gurka, tomat)
50 g babyspenat
1 vitlöksklyfta
2 msk solrosfrön
1 msk citronsaft
1 msk balsamvinäger
1 msk gräddfil
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningar på förpackningen.
Skär kycklingfilén i bitar och marinera med olivolja, salt och peppar.
Hetta upp en stekpanna och bryn kycklingen tills den är genomstekt.
Hacka de blandade grönsakerna och vitlöksklyftan fint.
Lägg den kokta quinoan på en tallrik och toppa med babyspenat, de hackade grönsakerna och vitlök.
Strö över solrosfröna.
Pressa citronsaft och ringla balsamvinäger över salladen.
Placera de stekta kycklingbitarna ovanpå salladen.
Lägg en klick gräddfil bredvid kycklingen.
Smaka av med mer salt och peppar om det behövs innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 dl skivad kiwi
1 tsk honung
1 msk hackade mandlar
10 blad färsk mynta

Gör så här

Lägg blåbär och kiwi i en serveringsskål eller glas.
Ringla över honungen.
Strö hackade mandlar över och garnera med myntablad.

Middag

Ingredienser

200 g torskfilé
1 dl kokosmjölk
1 dl krossade tomater
1 st morot
1 st liten potatis
1 st liten lök
1 st vitlöksklyfta
0,5 msk röd currypasta
1 tsk riven ingefära
1 msk olivolja
1 tsk fisksås
0,5 tsk salt
0,25 tsk svartpeppar
1 st lime (juice och zest)
1 msk färsk koriander (hackad)

Gör så här

Skala och hacka löken, vitlöken, moroten och potatisen i små bitar.
Hetta upp olivoljan på medelvärme i en stor kastrull.
Fräs lök, vitlök och riven ingefära i kastrullen tills de blir gyllenbruna.
Tillsätt röd currypasta och fräs ytterligare i 1 minut.
Lägg i morot och potatis, och häll över krossade tomater och kokosmjölk.
Låt koka upp och sedan sjuda på låg värme i ca 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka.
Skär torskfilén i kuber och tillsätt i kastrullen.
Smaka av med fisksås, salt och svartpeppar.
Låt sjuda ytterligare 5-7 minuter, eller tills fisken är genomkokt.
Pressa över limejuice och strö över limezest precis innan servering.
Toppa med hackad färsk koriander.
Servera rykande varm.