Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2200 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregryn och vatten i en kastrull och låt det sjuda under omrörning tills du får en tjock konsistens, cirka 5 minuter.
  2. Häll upp gröten i en skål och toppa med blåbär, honung, grekisk yoghurt, mandlar, kanel och chiafrön.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk torkade tranbär
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 msk havregryn
  • 1 tsk honung
  • 1 nypa kanel
  • 2 msk osötad mandelmjölk
Gör så här
  1. Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
  2. Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
  3. Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser
  • 200 g kycklingbröst
  • 1 tsk saffran
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk citronsaft
  • 0,5 dl hackad röd paprika
  • 0,5 dl hackad gurka
  • 0,5 dl hackade körsbärstomater
  • 1 msk hackad rödlök
  • 1 msk hackad färsk koriander
  • 0,5 tsk spiskummin
  • 0,5 tsk paprikapulver
  • Salt efter smak
  • Svartpeppar efter smak
Gör så här
  1. Förbered quinoan genom att skölja den ordentligt under kallt vatten.
  2. Koka upp 2 dl vatten i en kastrull och tillsätt quinoan. Låt sjuda på låg värme under lock i cirka 15 minuter eller tills vattnet absorberats. Fluffa med gaffel och sätt åt sidan.
  3. Medan quinoan kokar, rör ihop saffran, spiskummin, paprikapulver, salt och peppar i en liten skål.
  4. Gnid in kycklingbröstet med saffransblandningen.
  5. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Stek kycklingen i cirka 6-8 minuter per sida eller tills den är helt genomstekt.
  6. Blanda röd paprika, gurka, körsbärstomater, rödlök, färsk koriander och citronsaft i en skål för att skapa grönsakssalsan.
  7. Lägg upp den tillagade quinoan på en tallrik.
  8. Skär kycklingen i skivor och placera över quinoan.
  9. Toppa med grönsakssalsan.
  10. Servera och njut!

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
  3. Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp vattnet och lös upp grönsaksbuljongtärningen i det. Lägg i bulguren och koka enligt förpackningens anvisningar.
  2. Gnid in torsken med saffran, salt och lite olivolja. Låt stå i 10 minuter.
  3. Hacka rödlök, gurka och tomat i små bitar. Blanda grönsakerna i en skål.
  4. Hacka persilja, mynta och dill. Tillsätt dem till grönsaksblandningen.
  5. Pressa vitlöksklyftan och tillsätt den till grönsaksblandningen.
  6. Riv citronskal (zest) och pressa citronsaft över grönsaksblandningen. Blanda väl.
  7. När bulguren är klar, blanda den med grönsaks- och örtblandningen. Tillsätt olivolja, salt och peppar efter smak.
  8. Stek torskfilén i en stekpanna på medelhög värme tills den är genomstekt, ca 3-4 minuter per sida.
  9. Servera torsken med den örtiga bulgursalladen.