Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3400 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
2 ägg
1 äpple, tunt skivat
1 tsk kanel
1 tsk bakpulver
1 msk honung
1 krm salt
1 tsk vaniljsocker
1 msk olivolja (för stekning)
2 msk grekisk yoghurt (för servering)

Gör så här

Mixa havregrynen i en blender tills de blir ett fint mjöl.
Vispa ihop ägg, lättmjölk, kanel, bakpulver, vaniljsocker och salt i en skål.
Tillsätt havremjölet blandningen och vispa tills du får en slät smet.
Skiva äpplet tunt och rör ner det i smeten.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Häll i cirka en fjärdedel av smeten i stekpannan och forma till en pannkaka.
Stek pannkakan i 2-3 minuter på varje sida eller tills den är gyllenbrun och genomstekt.
Upprepa med resten av smeten för att göra fler pannkakor.
Servera pannkakorna med lite grekisk yoghurt och ringla honung över.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk solrosfrön
1 msk pumpafrön
1 tsk chiafrön
5 st valnötshalvor
2 st torkade aprikoser
1 tsk honung

Gör så här

Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Lunch

Ingredienser

200 g kycklingbröst
1 avokado
2 dl kokt quinoa
1 dl körsbärstomater, halverade
1 dl majskorn
0,5 dl rödlök, fint skivad
1 dl gurka, tärnad
2 msk olivolja
1 msk limejuice
1 msk färsk koriander, hackad
0,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitlökspulver
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med paprikapulver, vitlökspulver, salt och peppar.
Grilla eller stek kycklingbröstet på medelhög värme tills det är genomlagat, cirka 6-7 minuter per sida.
Låt kycklingen vila i några minuter och skär den sedan i skivor.
Blanda kokt quinoa, halverade körsbärstomater, majskorn, rödlök och gurka i en stor skål.
Skala och skiva avokadon och arrangera ovanpå quinoablandningen.
Lägg de skivade kycklingbrösten ovanpå salladen.
Vispa ihop olivolja och limejuice till en dressing och häll över salladen.
Strö över hackad färsk koriander och servera.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (3,5 % fett)
1/2 dl granola med låg sockerhalt
1/2 äpple, tärnat
1/2 apelsin, klyftad och delad
1/4 granatäpple, kärnorna
1 msk honung
2 msk hackad mandel

Gör så här

Häll den grekiska yoghurten i en skål.
Strö granolan jämnt över yoghurten.
Placera de tärnade äppelbitarna och apelsinklyftorna ovanpå granolan.
Strö granatäppelkärnorna över frukten.
Ringla honungen över hela skålen.
Toppa med den hackade mandeln.

Middag

Ingredienser

200 g hjortbiff
200 g sötpotatis
1 msk olivolja
50 g färska eller frysta tranbär
1 msk honung
1 dl rött vin
1 msk balsamvinäger
1 tsk färsk rosmarin, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
30 g färsk babyspenat
50 g fetaost, smulad
1 msk solroskärnor

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Skala och skär sötpotatisen i jämnstora bitar.
Lägg sötpotatisbitarna på en bakplåt och ringla över 1/2 msk olivolja, salt och peppar, och blanda väl.
Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllenbruna.
Värm resten av olivoljan i en tung stekpanna över medelhög värme.
Krydda hjortbiffen med salt, peppar och 1 tsk hackad färsk rosmarin.
Lägg hjortbiffen i stekpannan och stek i cirka 3-4 minuter per sida för medium rare, eller tills den når önskad tillagningsgrad.
Låt biffen vila i några minuter på en skärbräda innan servering.
Under tiden, förbered såsen genom att kombinera tranbär, honung, rött vin, balsamvinäger och vitlök i en liten kastrull.
Låt blandningen koka upp och sedan sjuda på medelhög värme tills tranbären spricker och såsen tjocknar, cirka 10-15 minuter.
Smaka av med salt och peppar.
För servering, lägg rostad sötpotatis och hjortbiff på en tallrik.
Ringla tranbärssåsen över biffen.
Lägg till en sida av färsk babyspenat och smula fetaost över salladen.
Toppa salladen med solroskärnor.
Servera och njut!