Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3400 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölken på medelvärme tills du får en krämig konsistens, cirka 5 minuter.
  2. Blanda ned chiafrön och honung i havregrynsgröten, rör om väl.
  3. Häll havregrynsgröten i en skål och låt svalna något.
  4. Klicka på grekisk yoghurt på toppen av gröten jämnt fördelat.
  5. Lägg på skivad banan och färska blåbär.
  6. Strö över granolan och droppa mandelsmöret jämnt över blandningen.
  7. Avsluta med att pudra över kanelen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
  2. Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
  3. Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Lunch

Ingredienser
  • 2 dl kokt quinoa
  • 1 dl kokta kikärtor
  • 1 avokado
  • 1 dl mangotärningar
  • 0,5 dl hackad röd paprika
  • 0,5 dl hackad gurka
  • 2 msk finhackad rödlök
  • 1 msk hackad färsk koriander
  • 1 msk limejuice
  • 1 msk olivolja
  • 0,5 tsk chilipulver
  • 0,5 tsk spiskummin
  • Salt efter smak
  • Peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
  2. Blanda ihop de kokta kikärtorna med olivolja, chilipulver, spiskummin, salt och peppar.
  3. Skär avokadon i skivor eller tärningar.
  4. Förbered mangosalsan genom att blanda mangotärningar, hackad röd paprika, hackad gurka, finhackad rödlök, hackad koriander och limejuice i en skål.
  5. Lägg quinoan på en tallrik som bas.
  6. Lägg kikärtorna ovanpå quinoan.
  7. Lägg avokadon runt kanten av tallriken.
  8. Toppa med mangosalsan.
  9. Garnera med extra koriander om så önskas.
  10. Servera och njut!

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och lägg bakplåtspapper på en plåt.
  2. Blanda havregryn, hackad mandel, torkade tranbär, kokosflingor och lakritspulver i en skål.
  3. Tillsätt smält kokosolja och honung till blandningen, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Sprid ut blandningen jämnt på plåten och rosta i ugnen i 10-12 minuter eller tills gyllene och knaprig, rör om efter halva tiden.
  5. Låt granolan svalna helt innan du lägger den i en skål.
  6. Servera med naturell yoghurt och njut.

Middag

Ingredienser
  • 150 g kycklingfilé
  • 1 msk honung
  • 1 msk citronsaft
  • 1 tsk olivolja
  • 100 g risottoris (arborioris)
  • 200 g rödbetor, råa och finhackade
  • 1 dl grönsaksbuljong
  • 1 dl vitt vin
  • 1 liten schalottenlök, finhackad
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 msk riven parmesanost
  • 1 msk smör
  • Salt efter smak
  • Svartpeppar efter smak
  • 1 msk färsk persilja, hackad
  • 50 g babyspenat
  • 1 msk crème fraîche
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader.
  2. Blanda honung, citronsaft, och olivolja, och pensla över kycklingfilén. Krydda med salt och svartpeppar efter smak.
  3. Placera kycklingfilén i en ugnsform och tillaga i ugnen i cirka 20-25 minuter tills den är genomstekt.
  4. Under tiden, smält hälften av smöret i en stor kastrull på medelvärme. Tillsätt schalottenlök och vitlök, och fräs i 2 minuter tills de är mjuka.
  5. Lägg till risottoris och rör om i cirka 1 minut tills riset är täckt av smöret och börjar bli genomskinligt.
  6. Häll i vitt vin och låt det koka tills det nästan helt absorberats av riset.
  7. Tillsätt rödbetorna och en slev av grönsaksbuljongen. Rör om kontinuerligt och tillsätt mer buljong gradvis, en slev i taget, låt riset absorbera vätskan innan mer tillsätts.
  8. Efter cirka 18-20 minuter, när riset är krämigt och har en mild tuggig konsistens, rör ner resten av smöret, riven parmesanost, och crème fraîche. Smaka av med salt och svartpeppar.
  9. Ta ut kycklingen ur ugnen och låt den vila i några minuter. Skiva upp den innan servering.
  10. Blanda babyspenaten med hackad persilja och placera på tallriken som en bädd.
  11. Lägg upp risotton på spenatbädden och toppa med skivad kyckling.
  12. Servera genast och njut.