Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 dl naturell yoghurt
1 banan
1 msk honung
10 mandlar
1/2 tsk kanel
1 msk chiafrön
1 handfull blåbär

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten på medelhög värme och låt sjuda i cirka 5 minuter tills gröten är tjock och krämig.
Rör ner honung, kanel och chiafrön i gröten och blanda väl.
Skopa upp gröten i en skål och låt den svalna något.
Toppa gröten med naturell yoghurt.
Skiva bananen och lägg skivorna på toppen av yoghurten.
Hacka mandlarna grovt och strö över gröten.
Avsluta med att toppa allt med en handfull blåbär.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk chiafrön
1 msk honung
0,5 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
1 medelstor sötpotatis
1/2 avokado
1 dl spenatblad
1 liten morot
1/2 röd paprika
1/2 dl granatäppelkärnor
0,5 dl kikärtor, kokta
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1 tsk apelsinsaft
1 tsk honung
1/2 tsk dijonsenap
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 msk hackad färsk koriander

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
Skala och tärna sötpotatisen. Rosta i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter tills den är mjuk och lätt karamelliserad.
Skölj och torka spenatbladen.
Skala och riv moroten.
Skölj och tärna paprikan.
Dela och skiva avokadon.
Skölj kikärtorna om de är konserverade.
Blanda olivolja, citronsaft, apelsinsaft, honung, dijonsenap, salt och svartpeppar i en liten skål för att göra dressingen.
Lägg quinoa i en djup tallrik.
Arrangera sötpotatis, avokado, spenat, morot, paprika och kikärtor ovanpå quinoan.
Strö över granatäppelkärnorna.
Ringla över dressingen.
Toppa med hackad färsk koriander innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tesked kanel
1 matsked hackade valnötter
2 matskedar grekisk yoghurt
2 teskedar honung

Gör så här

Skala och skär äpplet i tunna skivor.
Lägg äppelskivorna i en skål och strö över kanelen, blanda väl.
Tillsätt de hackade valnötterna och blanda igen.
Lägg blandningen på en tallrik, klicka över grekisk yoghurt.
Ringla honung över toppen och servera.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 nypa saffranstrådar
2 msk grekisk yoghurt
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta, finhackad
150 g sötpotatis, tärnad
1 msk olivolja
Salt och peppar efter smak
1 apelsin, skalad och skivad
100 g broccoli, i buketter
50 g morot, skivad
1 msk hackad färsk persilja
1 dl kokt quinoa
1 tsk citronsaft

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Blanda saffran, grekisk yoghurt, honung och vitlök i en skål.
Pensla kycklingbröstet med saffran- och yoghurtblandningen.
Lägg kycklingen på en ugnsfast form och tillaga i ugnen i 25-30 minuter eller tills genomstekt.
Blanda tärnad sötpotatis med olivolja, salt och peppar.
Sprid ut sötpotatisen på en bakplåt och rosta i ugnen i 25-30 minuter, eller tills mjuk.
Koka broccoli och morot i lättsaltat vatten i cirka 5-7 minuter tills mjuka men fortfarande krispiga.
Skiva apelsinen och blanda med de kokta grönsakerna.
Tillsätt citronsaft och hackad persilja till grönsaksblandningen.
Servera kycklingen med rostad sötpotatis, citrusgrönsaker och en portion kokt quinoa.