Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2500 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa havregryn till ett mjöl i en matberedare.
  2. Vispa samman havremjöl, lättmjölk, ägg, bakpulver, salt och vaniljsocker i en skål tills en jämn smet bildas.
  3. Värm en non-stick stekpanna på medelhög värme.
  4. Häll små mängder av smeten i pannan för att bilda pannkakor, cirka 7-8 cm i diameter.
  5. Stek pannkakorna i cirka 2-3 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna och genomstekta.
  6. Lägg pannkakorna åt sidan och låt dem svalna något.
  7. Blanda naturell yoghurt och jordnötssmör i en skål tills det är väl kombinerat.
  8. Varva pannkakor, yoghurtblandning och bär i ett glas eller en skål för att bygga en parfait.
  9. Droppa honung över toppen efter smak.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 msk pumpafrön
  • 1 tsk chiafrön
  • 5 st valnötshalvor
  • 2 st torkade aprikoser
  • 1 tsk honung
Gör så här
  1. Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
  2. Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
  3. Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
  4. Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
  5. Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och skala och tärna sötpotatisen.
  2. Sprid ut sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över lite olivolja och rosta i ugnen i 25–30 minuter tills de är mjuka och lätt gyllene.
  3. Medan sötpotatisen rostar, koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
  4. Riv zest från apelsinen och pressa ur saften i en skål.
  5. Tillsätt olivolja, honung, rödvinsvinäger, chili flakes, salt och peppar till apelsinsaften och zest. Vispa allt till en slät dressing.
  6. Blanda ihop den kokta quinoan, babyspenat, tärnad avokado och rostade sötpotatistärningar i en stor skål.
  7. Häll över apelsin-chili vinaigretten och blanda väl så att alla ingredienser är täckta.
  8. Toppa med pumpakärnor och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skala och skär äpplet i tunna skivor.
  2. Lägg äppelskivorna i en skål och strö över kanelen, blanda väl.
  3. Tillsätt de hackade valnötterna och blanda igen.
  4. Lägg blandningen på en tallrik, klicka över grekisk yoghurt.
  5. Ringla honung över toppen och servera.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Blanda citronsaft, citronzest, honung och en nypa salt och peppar i en liten skål.
  3. Pensla kycklingbröstet med hälften av citronblandningen och ställ åt sidan.
  4. Koka quinoa och vatten i en kastrull enligt anvisningarna på förpackningen.
  5. Lägg paprika, zucchini, morot och röd lök på en bakplåt. Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar.
  6. Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 20 minuter, eller tills de är mjuka och gyllene.
  7. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingbröstet i cirka 6-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt.
  8. Ta bort kycklingen från pannan och låt vila i några minuter.
  9. Toppa kycklingen med resterande citronblandning och hackade hasselnötter.
  10. Servera kycklingen med quinoa och de rostade grönsakerna vid sidan av.
  11. Strö färsk persilja över hela rätten innan servering.