Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
1 dl färsk ananas, tärnad
1/2 banan, skivad
1 msk chiafrön
1 tsk honung
5 isbitar

Gör så här

Lägg ananas, banan, lättmjölk, chiafrön, honung och isbitar i en blender.
Mixa på hög hastighet tills allt är slätt och väl blandat.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

100 g kycklingbröst
50 g avokado
30 g röd paprika
20 g rödlök
1 msk grekisk yoghurt
1 tsk färskpressad citronsaft
1 tsk olivolja
En nypa salt
En nypa svartpeppar
1 msk färsk koriander (hackad)

Gör så här

Koka eller grilla kycklingbröstet tills det är genomstekt, cirka 10-12 minuter, och låt det svalna.
Skär kycklingbröstet i små bitar.
Skala och tärna avokadon.
Finhacka rödlöken och paprikan.
I en stor skål, blanda kycklingbitarna med avokado, paprika och rödlök.
Tillsätt grekisk yoghurt, citronsaft och olivolja.
Krydda med salt och svartpeppar efter smak och blanda väl.
Strö över hackad koriander och servera.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta hallon
1 dl frysta blåbär
1 dl lätt naturell yoghurt
1 tsk chiafrön
5 tsk honung
5 dl vatten

Gör så här

Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Middag

Ingredienser

100 gram kycklingbröst
1 tesked olivolja
1 vitlöksklyfta, hackad
1 tesked paprikapulver
1/2 tesked spiskummin
1/2 tesked torkad oregano
100 gram blomkål, delad i små buketter
1 morot, strimlad
1/2 paprika, skuren i bitar
50 gram spenat
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär kycklingbröstet i små bitar och krydda med paprikapulver, spiskummin, oregano, salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och fräs vitlöken tills den är gyllene.
Tillsätt kycklingen i stekpannan och stek tills den är genomstekt och har fått en fin yta, cirka 7-10 minuter.
Koka upp en kastrull med lättsaltat vatten och blanchera blomkål och morot i cirka 3 minuter.
Tillsätt paprika till kastrullen och blanchera ytterligare 2 minuter. Häll av vattnet och låt grönsakerna rinna av.
Lägg de blancherade grönsakerna och den färska spenaten i stekpannan med kycklingen och blanda väl.
Låt allt tillagas tillsammans i ytterligare 2-3 minuter så att smakerna blandas.
Servera rätten varm direkt från stekpannan.