Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl keso
5 dl färska blåbär
1 skiva fullkornsbröd
1 tsk honung
5 msk hackade valnötter

Gör så här

Lägg keso i en skål.
Toppa med färska blåbär och strö över hackade valnötter.
Ringla honung över keso-blandningen.
Servera med en skiva fullkornsbröd vid sidan av.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple (medelstort)
1 tesked hackade hasselnötter
1 matsked grekisk yoghurt (0% fett)
1 tesked honung

Gör så här

Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
Ringla honungen över hela skapelsen.

Lunch

Ingredienser

75 g kokt quinoa
50 g kikärtor
50 g färska spenatblad
100 g körsbärstomater, halverade
50 g gurka, tärnad
30 g fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1/2 tsk honung
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
Lite färsk persilja, finhackad

Gör så här

Skölj de färska spenatbladen i kallt vatten och låt dem rinna av.
Lägg den kokta quinoan i en stor skål.
Tillsätt kikärtor, spenatblad, halverade körsbärstomater och tärnad gurka till skålen med quinoa.
Smula ner fetaosten över salladen.
I en liten skål, vispa ihop olivolja, citronsaft och honung.
Häll dressingen över salladen och blanda väl så att alla ingredienser blir jämnt fördelade.
Smaka av med salt och svartpeppar.
Garnera med finhackad färsk persilja.
Servera direkt och njut!

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Middag

Ingredienser

1 röd paprika
100 g mager kalkonfärs
1 dl kokt quinoa
½ gul lök, finhackad
1 vitlöksklyfta, pressad
½ tsk olivolja
½ tsk paprikapulver
Salt och peppar, efter smak
2 msk färsk persilja, hackad
1 msk färsk basilika, hackad
¼ tsk torkad timjan
2 msk riven lättost

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
Dela paprikan på längden och ta bort kärnorna.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek löken och vitlöken tills de är mjuka.
Tillsätt kalkonfärsen i stekpannan och bryn den helt genomstekt.
Blanda ned paprikapulver, salt, peppar, quinoa, persilja, basilika och timjan i stekpannan.
Fyll paprikahalvorna med kalkon- och quinoablandningen.
Strö den rivna lättosten på toppen av varje fylld paprikahalva.
Placera paprikahalvorna i en ugnsfast form.
Baka i ugnen i 15-20 minuter, eller tills paprikan är mjuk och osten är gyllenbrun.
Ta ut formen ur ugnen och låt svalna något innan servering.