Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 banan
1 dl frysta blåbär
1 msk mandelsmör
0,5 tsk kanel
1 tsk chiafrön
0,5 dl naturell grekisk yoghurt
1 tsk honung

Gör så här

Mixa havregryn och mandelmjölk tills havren är helt upplöst.
Lägg till banan, blåbär, mandelsmör, kanel, chiafrön och grekisk yoghurt i mixern.
Mixa tills alla ingredienser är välblandade och smoothien är slät.
Häll upp i ett glas och ringla honung på toppen.
Servera omedelbart och njut!

Mellanmål

Ingredienser

1 msk mandelsmör
1/2 dl blåbär
1/2 dl havregryn
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Lunch

Ingredienser

200 g sötpotatis
1 msk olivolja
Salt
Svartpeppar
150 g kycklingbröst
1 dl panko ströbröd
1 ägg
0,5 avokado
1 msk grekisk yoghurt
1 tsk citronsaft
1 vitlöksklyfta
30 g ruccola
10 körsbärstomater
20 g fetaost

Gör så här

Skala och tärna sötpotatisen. Lägg tärningarna på en bakplåt, ringla över olivolja, och krydda med salt och svartpeppar. Rosta i ugnen på 200°C i cirka 25-30 minuter tills de är mjuka och lätt krispiga.
Medan sötpotatisen rostas, skär kycklingbröstet i mindre bitar. Krydda med salt och svartpeppar.
Vispa upp ägget i en skål. Doppa kycklingbitarna i ägget och sedan i panko ströbröd så att de täcks ordentligt.
Hetta upp lite olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Stek kycklingbitarna i cirka 5-7 minuter per sida tills de är gyllenbruna och genomstekta.
Mosa avokadon i en skål och blanda med grekisk yoghurt, citronsaft, finriven vitlök, salt och peppar till en slät dressing.
Dela körsbärstomaterna i halvor. Smula fetaosten.
Blanda ruccola, rostade sötpotatistärningar, kycklingbitar och körsbärstomater i en stor skål.
Toppa med avokadodressingen och smulad fetaost. Servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten avokado
1 tesked olivolja
1 matsked majsmjöl
1 tesked chilipulver
1 nypa salt
2 matskedar grekisk yoghurt
1 tesked citronsaft
1 liten vitlöksklyfta, finhackad
1 nypa svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Middag

Ingredienser

200 g kycklingbröst
10 st körsbärstomater
1 rödlök
1 liten zucchini
100 g fetaost
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 tsk torkad oregano
1 tsk torkad basilika
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar
1 citron
1 dl kokt quinoa
20 g svarta oliver
1 msk färsk persilja

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Skär kycklingbröstet i mindre bitar och lägg i en skål.
Tillsätt olivolja, torkad oregano, torkad basilika, paprikapulver, salt och svartpeppar över kycklingen. Blanda väl.
Lägg kycklingbitarna på en bakplåt täckt med bakplåtspapper.
Skär rödlöken i tunna skivor och zucchini i halvmånar. Halvera körsbärstomaterna.
Sprid ut grönsakerna runt kycklingen på bakplåten.
Pressa vitlöksklyftorna över kycklingen och grönsakerna.
Grädda i ugnen i cirka 25-30 minuter eller tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna är mjuka.
Under tiden, koka quinoan enligt förpackningens anvisningar.
När kycklingen och grönsakerna är färdiga, ta ut plåten ur ugnen och smula fetaosten över.
Pressa saften av citronen över hela rätten.
Servera kycklingen och grönsakerna tillsammans med quinoan och garnera med svarta oliver och färsk persilja.