Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 banan
1 dl frysta blåbär
1 dl naturell yoghurt
1 dl havremjölk
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 skiva fullkornsbröd
1 msk jordnötssmör
1 tsk pumpafrön

Gör så här

Mixa banan, frysta blåbär, naturell yoghurt, havremjölk, chiafrön och honung till en slät smoothie.
Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
Bred jordnötssmör jämnt över den rostade brödskivan och strö över pumpafrön.
Häll upp smoothien i ett glas och servera tillsammans med nötsmörstoasten.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 tsk honung
1 msk mandelsmör
1 dl färska blåbär
1 msk linfrön

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Lunch

Ingredienser

200 gram laxfilé
2 matskedar västerbottenost, riven
1 matsked olivolja
1 medelstor sötpotatis
100 gram färsk spenat
1 medelstor röd paprika
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 matsked citronsaft
2 matskedar grekisk yoghurt
En nypa salt
En nypa svartpeppar
En nypa chiliflakes (valfritt)
1 tesked honung

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Skala och skär sötpotatisen i små bitar, lägg på en bakplåt med bakplåtspapper.
Ringla över 1/2 matsked olivolja och en nypa salt, blanda väl och rosta i ugnen i cirka 25 minuter tills de är mjuka.
Under tiden, lägg laxfilén på en separat ugnsfast form, droppa över citronsaft och strö över riven västerbottenost.
Baka laxfilén i ugnen i cirka 15-20 minuter tills den är färdig och osten smält.
Hetta upp resten av olivoljan i en stekpanna på medelvärme.
Tillsätt finhackad vitlök och låt den fräsa i cirka 1 minut.
Skär röd paprika i bitar och tillsätt i pannan, stek i cirka 5 minuter tills den är mjuk.
Tillsätt färsk spenat och rör om tills den slaknar.
Blanda den grekiska yoghurten med en tesked honung, en nypa salt och svartpeppar i en liten skål.
Servera laxfilén med de rostade sötpotatisbitarna och den stekta grönsaksblandningen.
Toppa med yoghurtsåsen och eventuellt en nypa chiliflakes om du vill ha extra hetta.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk chiafrön
1 msk honung
0,5 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Middag

Ingredienser

150 gram laxfilé
1 matsked olivolja
1 matsked färsk citronsaft
1 klyfta vitlök, hackad
1 tesked färsk dill, hackad
Salt och peppar, efter smak
150 gram blandade grönsaker (ex. morötter, broccoli och paprika)
50 gram blomkål
100 gram sötpotatis, tärnad
1 matsked smör
1 matsked färsk persilja, hackad
1 deciliter bulgur
0,5 tesked gurkmeja
2,5 deciliter vatten
1 deciliter grekisk yoghurt, naturell
1 tesked honung
1 tesked citronskal, rivet

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Placera laxfilén på en bakplåtsklädd plåt.
Blanda olivolja, citronsaft, vitlök, dill, salt och peppar i en liten skål.
Pensla blandningen över laxfilén.
Baka laxen i ugnen i 15-20 minuter, tills den är genomstekt.
Koka bulgur med gurkmeja och vatten enligt förpackningens anvisningar.
Ånga grönsakerna och blomkålen tills de är mjuka men fortfarande spänstiga, cirka 5-7 minuter.
Koka sötpotatisen tills den är mjuk, cirka 10-12 minuter.
Smält smöret och blanda i persiljan, sedan vänd ner sötpotatisen i persiljesmöret.
Blanda yoghurt, honung och citronskal i en liten skål.
Servera laxfilén med bulgur, blandade grönsaker och persiljesmörad sötpotatis.
Toppa rätten med en klick yoghurtblandning.