Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2,5 dl vatten
1 msk chiafrön
1 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk mandelsmör
1 tsk honung
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten i en kastrull på medelhög värme. Rör om ibland.
Tillsätt chiafrön och fortsätt koka tills gröten tjocknar, ca 5-7 minuter.
Häll över gröten i en skål och toppa med blåbär, hallon, mandelsmör, honung och hackade valnötter.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple
1 tsk kanel
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt
1 tsk hackade valnötter

Gör så här

Skiva äpplet i tunna skivor och ta bort kärnhusen.
Lägg äppelskivorna på en tallrik och strö över kanel.
Mikra äppelskivorna i cirka 2 minuter tills de blir mjuka.
Lägg ut de uppmjukade äppelskivorna i en rad, lätt överlappande.
Rulla ihop äppelskivorna försiktigt så att de formar en ros.
Ringla över honung.
Servera tillsammans med grekisk yoghurt och strö över hackade valnötter.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
2 msk havregryn
1 ägg
1 klyfta vitlök
1 tsk olivolja
1 morot
1 röd paprika
100 g broccoli
1 dl quinoa
1 dl kycklingbuljong
1 tsk citronsaft
Salt
Svartpeppar

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Skala och skiva moroten, dela paprikan i bitar och broccolin i små buketter.
Blanda grönsakerna med 1/2 tsk olivolja, salt och peppar. Sprid ut på en bakplåt och rosta i ugnen i 20-25 minuter.
Koka quinoa i kycklingbuljongen tills vattnet är absorberat, cirka 15 minuter.
Blanda citronsaft, finhackad vitlök, salt och peppar i quinoan när den är färdigkokt.
Banka ut kycklingbröstet till jämn tjocklek.
Vispa upp ägget i en skål.
Mal havregryn till fint mjöl i en mixer eller använd havremjöl.
Doppa kycklingen först i ägget och sedan i havremjölet.
Stek kycklingen i 1/2 tsk olivolja på medelhög värme tills den är gyllenbrun och genomstekt, cirka 4-5 minuter per sida.
Servera den panerade kycklingen med de rostade grönsakerna och quinoa-risotton.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tsk kanel
1/2 tsk smör
1 tsk lönnsirap

Gör så här

Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
Strö kanel över de varma äppelringarna.
Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Middag

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
100 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1 krm citronzest
1/2 tsk paprikapulver
1/2 tsk spiskummin
1/4 tsk chiliflakes
1/2 rödlök
1/2 röd paprika
1/2 zucchino
1 vitlöksklyfta
1/2 tsk torkad fetaost
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 msk hackad färsk persilja

Gör så här

Koka quinoan i vatten på medelhög värme i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat. Ställ åt sidan.
Värm 1/2 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
Krydda kycklingbröstet med salt, peppar, citronzest, paprikapulver, spiskummin och chiliflakes.
Stek kycklingbröstet i stekpannan i 5-7 minuter på varje sida, eller tills det är genomstekt. Ställ åt sidan och låt vila.
Värm resterande 1/2 msk olivolja i samma stekpanna på medelhög värme.
Hacka rödlöken, paprika och zucchino. Finhacka vitlöksklyftan.
Fräs rödlök och vitlök i stekpannan i några minuter tills löken är mjuk.
Tillsätt paprika och zucchino och stek i ytterligare 5-7 minuter, tills grönsakerna är mjuka och lätt karamelliserade.
Blanda de stekta grönsakerna med den kokta quinoan.
Skär kycklingbröstet i tunna skivor och lägg ovanpå quinoablandningen.
Ringla citronsaft över hela rätten.
Strö torkad fetaost och hackad persilja på toppen innan servering.