Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl osötad mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1/2 äpple, tärnat
5 valnötshalvor, krossade
1 dl färska blåbär
1/2 tsk kanel
1 kokt ägg

Gör så här

Koka havregryn i mandelmjölken på medelhög värme under omrörning tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
Rör ner chiafrön och låt gröten stå i ett par minuter så att fröna sväller.
Tillsätt honung och rör om tills det är väl blandat.
Lägg gröten i en skål och toppa med tärnat äpple, krossade valnötshalvor och färska blåbär.
Strö kanel över toppen.
Servera med ett kokt ägg vid sidan för extra protein.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Lunch

Ingredienser

120 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 tsk solrosfrön
1 dl kokt quinoa
0,5 avokado
0,5 dl körsbärstomater
0,5 röd paprika
2 dl blandad salladsmix
1 liten vitlöksklyfta
1 msk citronsaft
Salt
Svartpeppar

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Blanda olivolja, pressad vitlök, citronsaft, salt och svartpeppar till en marinad.
Lägg kycklingbröstet i en ugnsform och pensla med marinaden.
Strö över solrosfrön och tillaga i ugnen i cirka 20 minuter eller tills kycklingen är genomstekt.
Under tiden koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Halvera körsbärstomaterna, tärna avokadon och skär paprikan i bitar.
Blanda de skurna grönsakerna och salladsmixen i en skål.
När quinoan är färdigkokt, låt den svalna något och blanda sedan med salladen.
Ta ut kycklingen ur ugnen och låt vila några minuter innan du skär den i skivor.
Lägg kycklingskivorna ovanpå salladsblandningen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 dl skivad kiwi
1 tsk honung
1 msk hackade mandlar
10 blad färsk mynta

Gör så här

Lägg blåbär och kiwi i en serveringsskål eller glas.
Ringla över honungen.
Strö hackade mandlar över och garnera med myntablad.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingfilé
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta
1/2 röd chili
1/2 röd paprika
1 liten morot
1 dl kokosmjölk (lätt)
1/2 lime (saft och zest)
1/2 dl kycklingbuljong
1 tsk riven färsk ingefära
1 msk fisksås
1 tsk sojasås (lätt)
1/2 tsk sesamolja
1 msk färsk koriander
1 dl kokt quinoa

Gör så här

Skär kycklingfilén i liten bitar och finhacka vitlöken och chilin.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna och bryn kycklingbitarna tills de är gyllenbruna. Ta sedan ur kycklingen ur pannan och lägg åt sidan.
Riv moroten grovt och skär paprikan i tunna strimlor.
Fräs vitlöken, chilin och ingefäran i samma panna i några minuter tills de blivit mjuka och väldoftande.
Tillsätt paprika och morot till pannan och fräs ytterligare några minuter.
Blanda ner kokosmjölk, kycklingbuljong, fisksås, sojasås och sesamolja i pannan. Rör om ordentligt.
Lägg tillbaka kycklingbitarna i pannan och låt allt sjuda på medelhög värme i cirka 10 minuter eller tills kycklingen är genomkokt.
Pressa saften från limen över rätten och tillsätt limezest.
Servera rätten varm över kokt quinoa.
Toppa med färsk koriander innan servering.