Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
1 msk hackade mandlar
1 tsk chiafrön
1/2 tsk kanel
1 tsk honung
1 dl naturell yoghurt (0% fett)
1/2 dl färska blåbär

Gör så här

Blanda havregryn, hackade mandlar, chiafrön, kanel och honung i en skål.
Rosta blandningen i en torr stekpanna på medelvärme i cirka 5-7 minuter eller tills mandlarna är gyllenbruna och doftar gott.
Låt blandningen svalna något och servera ovanpå yoghurten tillsammans med färska blåbär.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl griekisk yoghurt (2% fett)
0,5 dl färska hallon
0,5 dl färska blåbär
1 msk krossade hasselnötter
1 tsk honung
0,5 tsk chiafrön

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och blåbär.
Strö över de krossade hasselnötterna och chiafröna.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt för att blanda ingredienserna något.
Servera genast.

Lunch

Ingredienser

100 g kycklingbröstfilé
1 tsk olivolja
1 tsk citronsaft
1 klyfta vitlök, finhackad
1 liten romanesco-blomkål (ca 50 g), skuren i buketter
50 g kokt quinoa
50 g spenatblad
1 morot, riven
1/4 avokado, skivad
1 msk granatäppelkärnor
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Blanda kycklingbröstfilén med olivolja, citronsaft, vitlök, salt och peppar.
Lägg kycklingen på en bakplåt och rosta i ugnen i ca 20-25 minuter, eller tills den är helt genomstekt.
Ånga romanesco-blomkålen tills den är mjuk, cirka 5 minuter.
Lägg den kokta quinoan, spenatbladen, riven morot och avokadoskivorna i en skål.
När kycklingen är färdig, låt den vila några minuter och skär sedan i tunna skivor.
Lägg kycklingskivorna och ångad romanesco-blomkål på salladen.
Strö över granatäppelkärnorna och servera.

Mellanmål

Ingredienser

1 mandarin
1 tsk chiafrön
1 msk grekisk yoghurt
1 nypa kanel
1 tsk flytande honung

Gör så här

Skala och separera mandarinklyftorna.
Blanda grekisk yoghurt, chiafrön och kanel i en liten skål.
Lägg mandarinklyftorna på en tallrik och ringla över yoghurtblandningen. Tillsätt honung på toppen.

Middag

Ingredienser

150 gram kycklingbröst
1 tesked olivolja
1/2 deciliter jasminris
1/2 deciliter kokosmjölk
1/2 deciliter vatten
1/2 tesked riven färsk ingefära
1/2 deciliter tärnad färsk mango
1/4 röd paprika, tärnad
1/4 rödlök, finhackad
1/2 matsked färsk koriander, hackad
1/2 tesked limejuice
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingen tills den är genomstekt, cirka 6-8 minuter per sida.
Koka jasminriset enligt anvisningarna på förpackningen, men använd kokosmjölk och vatten istället för enbart vatten.
När riset är klart, blanda i riven ingefära och rör om väl.
Förbered mangosalsan genom att blanda tärnad mango, röd paprika, rödlök, koriander och limejuice i en skål. Smaka av med salt och peppar.
Servera kycklingen bredvid kokosriset och toppa med mangosalsan.