Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl lättmjölk
1 dl frysta mangobitar
1 dl färsk spenat
0,5 dl havregryn
1 msk chiafrön
1 tsk honung
0,5 tsk färsk riven ingefära

Gör så här

Lägg alla ingredienser i en mixer.
Mixa tills du får en slät och jämn konsistens.
Häll upp i ett glas och njut omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser

1 litet äpple
1 tesked finhackad färsk mynta
1 tesked citronsaft
1 nypa kanel
1 matsked lågkalori-yoghurt

Gör så här

Tvätta och skär äpplet i tunna skivor.
Lägg äppelskivorna i en skål och pressa över citronsaften.
Strö över den finhackade myntan och kanelen.
Toppa med lågkalori-yoghurt och blanda försiktigt.
Servera direkt eller kyl i några minuter för en fräschare smak.

Lunch

Ingredienser

150 gram kycklingfilé
1 tesked olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
50 gram färsk grönkål, strimlad
1 dl körsbärstomater, halverade
2 matskedar fetaost, smulad
1 dl matlagningsgrädde (15% fett)
Salt och peppar efter smak
1 tesked citronsaft
1 matsked hackad persilja

Gör så här

Skär kycklingfilén i bitar och stek i olivolja på medelhög värme tills bitarna är gyllenbruna och genomstekta.
Tillsätt vitlöken och stek ytterligare 1 minut.
Lägg i den strimlade grönkålen och rör om tills den mjuknar, cirka 3-4 minuter.
Tillsätt körsbärstomaterna och låt dem steka med i ytterligare 2 minuter.
Rör ner matlagningsgrädden och låt allt sjuda tills såsen tjocknar något, cirka 5 minuter.
Smula ner fetaosten och rör om tills den smälter delvis i såsen.
Smaka av med salt, peppar och citronsaft.
Garnera med hackad persilja innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl griekisk yoghurt (2% fett)
0,5 dl färska hallon
0,5 dl färska blåbär
1 msk krossade hasselnötter
1 tsk honung
0,5 tsk chiafrön

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och blåbär.
Strö över de krossade hasselnötterna och chiafröna.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt för att blanda ingredienserna något.
Servera genast.

Middag

Ingredienser

120 g laxfilé
1 tsk riven citronskal
1 msk citronsaft
1 tsk honung
1 tsk olivolja
0,5 dl quinoa
1 dl vatten
1/4 tärning grönsaksbuljong
1 dl broccoli, små buketter
1/2 morot, skuren i tunna skivor
1 msk färsk persilja, hackad
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak

Gör så här

Skölj quinoan noggrant under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vatten och grönsaksbuljong på medelhög värme, sänk värmen och låt sjuda tills vattnet absorberats, cirka 15 minuter.
Blanda citronskal, citronsaft, honung, olivolja, salt och peppar i en liten skål.
Förvärm ugnen till 180 grader Celsius.
Lägg laxfilén på en ugnsform klädd med bakplåtspapper.
Pensla citronglazen över laxfilén.
Baka laxen i ugnen i 12-15 minuter eller tills den är genomstekt och glazad.
Koka broccolibuketterna och morotsskivorna i lättsaltat vatten i 3-4 minuter, tills de är mjuka men fortfarande krispiga.
Servera laxfilén med quinoa och de kokta grönsakerna.
Strö över hackad persilja innan servering.