Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 äpple
1 tsk kanel
2 tsk honung
1 dl grekisk yoghurt
2 msk hackade mandlar
1 msk chiafrön

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten under omrörning tills du får en grötig konsistens.
Skär äpplet i små bitar och tillsätt dem i gröten tillsammans med kanel och honung. Rör om.
Häll gröten i en skål och toppa med grekisk yoghurt, hackade mandlar och chiafrön.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 tsk honung
1 msk mandelsmör
1 dl färska blåbär
1 msk linfrön

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
1/2 tärnad mango
1/2 skivad avokado
100 g grillad kycklingfilé
1/2 skivad röd paprika
1/2 skivad gurka
1 msk solrosfrön
2 msk olivolja
1 msk limejuice
2 msk hackad färsk koriander
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan ordentligt under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vattnet i en kastrull. Sänk värmen och låt det sjuda i ca 15 minuter tills vattnet är absorberat och quinoan är mjuk.
Under tiden, grilla eller stek kycklingfilén tills den är genomstekt och skär den i mindre bitar.
Förbered mango, avokado, röd paprika och gurka genom att skära dem i bitar eller skivor.
När quinoan är klar, låt den svalna något och fluffa upp den med en gaffel.
Lägg quinoan i en stor skål och toppa med mango, avokado, paprika, gurka och kyckling.
Strö över solrosfrön och hackad färsk koriander.
Ringla över olivolja och limejuice.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda allt försiktigt innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung
0,5 tsk kanel

Gör så här

Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
Strö hackade mandlar jämnt över bären.
Ringla honung över hela skålen.
Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser

200 g kycklingfilé
50 g färskost
1 msk hackad färsk basilika
200 g sötpotatis
1 tsk olivolja
1 avokado
1 lime
1/2 liten rödlök
1 tomat
Salt
Svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
Skala och skär sötpotatisen i klyftor, blanda med olivolja, salt och peppar.
Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllenbruna.
Skär en ficka i mitten av kycklingfilén.
Blanda färskost och hackad basilika, fyll kycklingfilén med blandningen.
Krydda kycklingen med salt och peppar.
Stek kycklingen i en het panna på medelvärme i cirka 5-7 minuter per sida tills den är genomstekt.
Dela avokadon, ta bort kärnan och skär den i små bitar.
Finhacka rödlök och tärna tomaten.
Pressa lime över avokado, rödlök och tomat. Blanda allt försiktigt och smaka av med salt och peppar.
Servera kycklingen tillsammans med den rostade sötpotatisen och avokadosalsan.