Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 äpple
1 tsk kanel
2 tsk honung
1 dl grekisk yoghurt
2 msk hackade mandlar
1 msk chiafrön

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten under omrörning tills du får en grötig konsistens.
Skär äpplet i små bitar och tillsätt dem i gröten tillsammans med kanel och honung. Rör om.
Häll gröten i en skål och toppa med grekisk yoghurt, hackade mandlar och chiafrön.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
1 msk hackad mandel
1 msk torkade tranbär
1 msk kokosflingor
1 tsk lakritspulver
1 tsk honung
1 tsk kokosolja, smält
1 dl naturell yoghurt

Gör så här

Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och lägg bakplåtspapper på en plåt.
Blanda havregryn, hackad mandel, torkade tranbär, kokosflingor och lakritspulver i en skål.
Tillsätt smält kokosolja och honung till blandningen, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Sprid ut blandningen jämnt på plåten och rosta i ugnen i 10-12 minuter eller tills gyllene och knaprig, rör om efter halva tiden.
Låt granolan svalna helt innan du lägger den i en skål.
Servera med naturell yoghurt och njut.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
1/2 tärnad mango
1/2 skivad avokado
100 g grillad kycklingfilé
1/2 skivad röd paprika
1/2 skivad gurka
1 msk solrosfrön
2 msk olivolja
1 msk limejuice
2 msk hackad färsk koriander
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan ordentligt under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vattnet i en kastrull. Sänk värmen och låt det sjuda i ca 15 minuter tills vattnet är absorberat och quinoan är mjuk.
Under tiden, grilla eller stek kycklingfilén tills den är genomstekt och skär den i mindre bitar.
Förbered mango, avokado, röd paprika och gurka genom att skära dem i bitar eller skivor.
När quinoan är klar, låt den svalna något och fluffa upp den med en gaffel.
Lägg quinoan i en stor skål och toppa med mango, avokado, paprika, gurka och kyckling.
Strö över solrosfrön och hackad färsk koriander.
Ringla över olivolja och limejuice.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda allt försiktigt innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung
0,5 tsk kanel

Gör så här

Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
Strö hackade mandlar jämnt över bären.
Ringla honung över hela skålen.
Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser

200 g laxfilé
1 dl quinoa
1,5 dl vatten
1/2 tärning grönsaksbuljong
1/2 dl grädde
0,2 g saffran
1 msk olivolja
1/2 röd paprika
1/2 gul paprika
1/2 zucchini
1 liten rödlök
1 vitlöksklyfta
1 msk finriven parmesanost
Salt och peppar efter smak
1 msk citronsaft

Gör så här

Värm ugnen till 200 grader Celsius.
Skölj och tärna paprika, zucchini och rödlök. Blanda med skivad vitlök, olivolja, salt och peppar i en ugnsform.
Rosta grönsakerna i ugnen i 25-30 minuter eller tills de är mjuka och gyllenbruna.
Skölj quinoan noggrant och koka upp vattnet med buljongtärningen.
Lägg i quinoan och låt sjuda på låg värme i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat.
Blanda grädde och saffran i en liten kastrull och värm försiktigt tills saffranet löses upp.
När quinoan är färdigkokt, blanda i saffransgrädden och parmesanosten. Rör om väl.
Krydda laxfilén med salt, peppar och citronsaft. Stek filén i en panna på medelvärme i cirka 4-5 minuter per sida eller tills den är genomstekt.
Servera den färdiga laxfilén tillsammans med saffransquinoan och de ugnsrostade grönsakerna.