Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 800 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 dl naturell lätt yoghurt
  • 1 dl osötad mandelmjölk
  • 0,5 dl frysta mangotärningar
  • 0,5 banan
  • 1 tsk chiafrön
  • 1 tsk honung
  • 3-4 isbitar
Gör så här
  1. Lägg naturell lätt yoghurt, mandelmjölk, mangotärningar, banan, chiafrön och honung i en mixer.
  2. Tillsätt isbitarna och mixa allt tills du får en slät konsistens.
  3. Häll upp smoothien i ett glas och servera omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
  2. Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
  3. Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
  4. Ringla honungen över hela skapelsen.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl kokta kikärtor
  • 1 tsk olivolja
  • 0,5 gul lök
  • 1 liten vitlöksklyfta
  • 0,5 tsk malen spiskummin
  • 0,5 tsk paprikapulver
  • 1 krm cayennepeppar
  • 1 dl krossade tomater
  • 0,5 dl grönsaksbuljong
  • 1 msk färsk mynta
  • 0,5 dl naturell lättyoghurt
  • 0,5 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
Gör så här
  1. Finhacka löken och vitlöken.
  2. Hetta upp olivoljan i en kastrull över medelvärme.
  3. Fräs gul lök och vitlök tills de blir mjuka och genomskinliga.
  4. Tillsätt malen spiskummin, paprikapulver och cayennepeppar, och rör om i cirka 1 minut.
  5. Häll i krossade tomater och grönsaksbuljong, och låt det sjuda i cirka 5 minuter.
  6. Tillsätt kikärtorna och låt koka ytterligare 5-10 minuter tills allt är väl blandat och varm.
  7. Blanda samman hackad mynta och lättyoghurt i en liten skål.
  8. Smaka av grytan med salt och svartpeppar.
  9. Servera grytan varm med en klick myntayoghurt ovanpå.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 medelstort äpple
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk smör
  • 1 tsk lönnsirap
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
  2. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
  4. Strö kanel över de varma äppelringarna.
  5. Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Middag

Ingredienser
  • 1 röd paprika
  • 100 g mager kalkonfärs
  • 1 dl kokt quinoa
  • ½ gul lök, finhackad
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • ½ tsk olivolja
  • ½ tsk paprikapulver
  • Salt och peppar, efter smak
  • 2 msk färsk persilja, hackad
  • 1 msk färsk basilika, hackad
  • ¼ tsk torkad timjan
  • 2 msk riven lättost
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
  2. Dela paprikan på längden och ta bort kärnorna.
  3. Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
  4. Stek löken och vitlöken tills de är mjuka.
  5. Tillsätt kalkonfärsen i stekpannan och bryn den helt genomstekt.
  6. Blanda ned paprikapulver, salt, peppar, quinoa, persilja, basilika och timjan i stekpannan.
  7. Fyll paprikahalvorna med kalkon- och quinoablandningen.
  8. Strö den rivna lättosten på toppen av varje fylld paprikahalva.
  9. Placera paprikahalvorna i en ugnsfast form.
  10. Baka i ugnen i 15-20 minuter, eller tills paprikan är mjuk och osten är gyllenbrun.
  11. Ta ut formen ur ugnen och låt svalna något innan servering.