Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
0,5 dl naturell yoghurt
0,5 st banan
0,5 dl frysta blåbär
1 tsk honung
1 tsk chiafrön

Gör så här

Skala och skiva bananen i mindre bitar.
Lägg banan, blåbär, lättmjölk, yoghurt och honung i en mixer.
Mixa tills allt är helt slätt och krämigt.
Häll upp i ett glas och strö chiafrön ovanpå.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten apelsin
5 mandlar
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Skala apelsinen och dela den i bitar.
Hacka mandlarna grovt.
Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

1 medelstor zucchini
0,5 dl kokt quinoa
1 msk färsk mynta, hackad
1 msk fetaost, smulad
1 msk solrosfrön
1 tsk olivolja
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär zucchinin i tunna längder med hjälp av en mandolin eller osthyvel.
Lägg zucchiniskivorna på en ren kökshandduk och strö lätt med salt för att dra ut fukt.
Koka quinoan enligt instruktionerna på förpackningen och låt svalna.
Blanda den kokta quinoan med hackad mynta, smulad fetaost och solrosfrön i en skål.
Smaka av med salt och peppar, och tillsätt olivoljan.
Skölj av zucchiniskivorna och torka dem torra.
Placera en liten sked av quinoa-blandningen i ena änden av varje zucchiniskiva och rulla upp.
Servera rullarna antingen som de är eller kyl dem i kylen i 15 minuter för en fräschare smak.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Middag

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl babyspenat
1/2 dl gurka, tärnad
1/2 dl körsbärstomater, halverade
1/4 avokado, tärnad
1 msk färsk persilja, hackad
1 msk färsk mynta, hackad
1 tsk olivolja
1 msk färskpressad citronsaft
1 tsk citronskal, finrivet
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Blanda spenaten, gurkan, körsbärstomaterna och avokadon i en skål.
Tillsätt den kokta och avsvalnade quinoan till grönsakerna.
Hacka persiljan och myntan och blanda ner i skålen.
I en liten skål, vispa samman olivolja, citronsaft och citronskal.
Häll citrondressingen över salladen och blanda väl.
Smaka av med salt och peppar innan servering.