Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3000 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbrödet tills det är gyllenbrunt.
  2. Mosa avokadon och blanda med en nypa salt och svartpeppar.
  3. Bred avokadoröran jämt över de två skivorna rostat bröd.
  4. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
  5. Stek ägget tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig.
  6. Fördela den hackade paprikan över avokadomackorna.
  7. Smula fetaosten över paprikan.
  8. Placera det stekta ägget över en av mackorna.
  9. Toppa båda mackorna med färsk spenat.
  10. Servera med en gång och njut av en god och hälsosam frukost.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och lägg bakplåtspapper på en plåt.
  2. Blanda havregryn, hackad mandel, torkade tranbär, kokosflingor och lakritspulver i en skål.
  3. Tillsätt smält kokosolja och honung till blandningen, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Sprid ut blandningen jämnt på plåten och rosta i ugnen i 10-12 minuter eller tills gyllene och knaprig, rör om efter halva tiden.
  5. Låt granolan svalna helt innan du lägger den i en skål.
  6. Servera med naturell yoghurt och njut.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius. Skala och skär sötpotatisen i tärningar. Lägg tärningarna på en bakplåt, ringla över olivolja, strö på spiskummin och paprikapulver, samt salta. Rosta i ugnen i ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  2. Skölj quinoan noggrant under kallt vatten. Koka upp 2 dl vatten i en kastrull, tillsätt quinoan och en nypa salt. Låt sjuda på låg värme i ca 15 minuter tills vattnet absorberats och quinoan är mjuk. Fluffa upp med en gaffel när den är klar.
  3. Hacka rödlök och tomat i små bitar. Skölj och torka babyspenaten.
  4. Mosa avokadon i en skål. Tillsätt saften från en halv citron, grekisk yoghurt, samt salt och peppar efter smak. Blanda väl till en slät kräm.
  5. Blanda koka quinoa, rostad sötpotatis, hackad rödlök, tomat och babyspenat i en stor skål.
  6. Toppa med avokadokrämen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
  2. Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
  3. Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
  4. Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Värm olivolja i en kastrull på medelhög värme och bryn lammköttet runtom tills det får en fin färg.
  2. Tillsätt vitlök, morot, palsternacka, rotselleri och lök och fräs i några minuter tills grönsakerna mjuknar.
  3. Rör ner tomatpuré och blanda ordentligt.
  4. Häll i rödvin och låt det koka upp, minska sedan värmen och låt sjuda i några minuter.
  5. Lägg i grönsaksbuljongen, rosmarinen, balsamvinägern och krydda med salt och peppar.
  6. Koka upp, sänk sedan värmen och låt puttra på låg värme under lock i cirka 45 minuter eller tills köttet är mört.
  7. Under tiden, koka potatisen i lättsaltat vatten tills den är mjuk, cirka 15-20 minuter.
  8. Häll av vattnet från potatisen, tillsätt smör och mjölk och mosa till en slät puré.
  9. Smaka av med salt och peppar.
  10. Servera kött- och grönsaksblandningen över potatispurén och njut!