Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
1 avokado
1 ägg
50 g hackad paprika
30 g fetaost
1 tesked olivolja
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 dl färsk spenat

Gör så här

Rosta fullkornsbrödet tills det är gyllenbrunt.
Mosa avokadon och blanda med en nypa salt och svartpeppar.
Bred avokadoröran jämt över de två skivorna rostat bröd.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek ägget tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig.
Fördela den hackade paprikan över avokadomackorna.
Smula fetaosten över paprikan.
Placera det stekta ägget över en av mackorna.
Toppa båda mackorna med färsk spenat.
Servera med en gång och njut av en god och hälsosam frukost.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk chiafrön
1 msk torkade tranbär
1 msk mandelsmör
1 msk havregryn
1 tsk honung
1 nypa kanel
2 msk osötad mandelmjölk

Gör så här

Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser

200 g kycklingfilé
1/2 tesked saffran
1 matsked olivolja
200 g blandade rotfrukter (t.ex. morot, palsternacka, potatis)
1 matsked honung
1 matsked citronsaft
1 avokado
2 matskedar grekisk yoghurt
1 vitlöksklyfta
Salt och peppar efter smak
Färsk koriander för garnering (valfritt)

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Skala och skär rotfrukterna i jämna bitar. Lägg dem på en bakplåt.
Ringla över 1/2 matsked olivolja, salt och peppar efter smak över rotfrukterna. Rosta i ugnen i 30 minuter eller tills de är mjuka.
Blanda saffran med en matsked varmt vatten och låt dra i några minuter.
Värm 1/2 matsked olivolja i en stekpanna på medelvärme.
Krydda kycklingfilén med salt och peppar och pensla med saffransblandningen.
Stek kycklingen i stekpannan tills den är genomstekt och gyllene, cirka 6-7 minuter per sida.
Skär avokadon i halvor, ta bort kärnan och skopa ut fruktköttet i en skål.
Mosa avokadon med en gaffel och blanda med grekisk yoghurt, pressad vitlök, honung och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
Ta ut rotfrukterna ur ugnen när de är klara och låt dem svalna något.
Skär den stekta kycklingen i skivor.
Lägg upp rotfrukterna på en tallrik. Toppa med skivor av kyckling och avokado-honungsdressing.
Garnera med färsk koriander om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser

1 skiva fullkornsbröd
1 äpple
1 tesked smör
0,5 tesked kanel
1 matsked mandelsmör
1 tesked honung
1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)

Gör så här

Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
Ringla honung över äppelskivorna.
Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
50 g quinoa
1 morot
1 röd paprika
100 g blomkål
1 avokado
1 msk olivolja
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap
1 tsk citronsaft
0,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk torkad timjan
Salt och peppar efter smak
1 msk pumpafrön
50 g bladspenat

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen.
Skär kycklingbröstet i strimlor och krydda med salt, peppar, paprikapulver och timjan.
Hetta upp 1 tsk olivolja i en stekpanna och stek kycklingen tills den är genomstekt, cirka 6-8 minuter.
Skala och skär moroten i tunna skivor.
Strimla paprikan och dela blomkålen i små buketter.
Fördela morot, paprika och blomkål på en bakplåt, ringla över 1 tsk olivolja och rosta i ugnen på 200 grader i cirka 20 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka.
Halvera och kärna ur avokadon, skopa ut och skär i skivor.
Gör en dressing genom att blanda återstående olivolja, honung, dijonsenap, citronsaft, salt och peppar.
Lägg bladspenat på en tallrik, toppa med quinoa, kycklingstrimlor, rostade grönsaker och avokado.
Strössla pumpafrön över salladen.
Ringla dressingen över hela salladen före servering.