Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2700 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa banan, frysta blåbär, naturell yoghurt, havremjölk, chiafrön och honung till en slät smoothie.
  2. Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
  3. Bred jordnötssmör jämnt över den rostade brödskivan och strö över pumpafrön.
  4. Häll upp smoothien i ett glas och servera tillsammans med nötsmörstoasten.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 msk skivade mandlar
  • 1 tsk honung
  • 1 dl naturell lågfettsyoghurt
  • 1 krm kanel
Gör så här
  1. Lägg färska blåbär i en liten skål eller ett glas.
  2. Toppa blåbären med naturell lågfettsyoghurt.
  3. Strö skivade mandlar över yoghurten och blåbären.
  4. Ringla honung över hela blandningen.
  5. Avsluta med att pudra lite kanel ovanpå.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och skala och tärna sötpotatisen.
  2. Sprid ut sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över lite olivolja och rosta i ugnen i 25–30 minuter tills de är mjuka och lätt gyllene.
  3. Medan sötpotatisen rostar, koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
  4. Riv zest från apelsinen och pressa ur saften i en skål.
  5. Tillsätt olivolja, honung, rödvinsvinäger, chili flakes, salt och peppar till apelsinsaften och zest. Vispa allt till en slät dressing.
  6. Blanda ihop den kokta quinoan, babyspenat, tärnad avokado och rostade sötpotatistärningar i en stor skål.
  7. Häll över apelsin-chili vinaigretten och blanda väl så att alla ingredienser är täckta.
  8. Toppa med pumpakärnor och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 liten avokado
  • 1 tesked olivolja
  • 1 matsked majsmjöl
  • 1 tesked chilipulver
  • 1 nypa salt
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 nypa svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
  3. Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
  4. Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
  5. Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
  6. Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
  7. Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
  8. Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Middag

Ingredienser
  • 2 dl kokta linser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl blomkålsbuketter
  • 1 msk olivolja
  • 1 liten gul lök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 tsk riven färsk ingefära
  • 1 tsk curry
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1/2 tsk chiliflakes
  • 2 dl krossade tomater
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1 dl vatten
  • 1 msk färsk koriander, hackad
  • 1 msk färsk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius. Lägg blomkålsbuketterna på en bakplåt, ringla 1/2 msk olivolja över och krydda med salt och peppar. Rosta i ugnen i ca 20 minuter tills de är gyllene och mjuka.
  2. Skölj quinoan i kallt vatten och koka enligt anvisningarna på förpackningen.
  3. Värm resten av olivoljan i en stor panna på medelvärme. Tillsätt hackad gul lök och vitlök och stek tills de är mjuka och gyllene.
  4. Tillsätt riven ingefära, curry, spiskummin, gurkmeja och chiliflakes. Stek i ytterligare en minut så att kryddorna frigör sin doft.
  5. Häll i de krossade tomaterna, kokosmjölken och vattnet. Rör om och låt sjuda i ca 10 minuter.
  6. Tillsätt de kokta linserna i pannan och låt allt sjuda tillsammans i ytterligare 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.
  7. Blanda i färsk citronsaft och toppa med hackad koriander precis innan servering.
  8. Servera den varma linsrätten med rostad blomkål och kokt quinoa vid sidan av.