Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 banan
1 dl frysta blåbär
1 msk mandelsmör
0,5 tsk kanel
1 tsk chiafrön
0,5 dl naturell grekisk yoghurt
1 tsk honung

Gör så här

Mixa havregryn och mandelmjölk tills havren är helt upplöst.
Lägg till banan, blåbär, mandelsmör, kanel, chiafrön och grekisk yoghurt i mixern.
Mixa tills alla ingredienser är välblandade och smoothien är slät.
Häll upp i ett glas och ringla honung på toppen.
Servera omedelbart och njut!

Mellanmål

Ingredienser

1 liten morot, riven
1 ägg
1 msk honung
2 msk havremjöl
1 msk mandelmjöl
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk kanel
1/2 tsk vaniljpulver
2 msk grekisk yoghurt
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
Servera och njut!

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa, okokt
1 bit laxfilé, ca 100 g
1 dl babyspenat
0,5 dl tärnad gurka
0,5 dl tärnad paprika
0,5 dl tärnad avokado
1 msk finhackad rödlök
2 msk citrusjuice (mix av citron och apelsin)
1 tsk olivolja
1 tsk honung
0,5 dl rostade nötter (mandel och valnötter)
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna.
Grilla eller stek laxfilén tills den är genomstekt och dela den i mindre bitar.
Blanda babyspenat, gurka, paprika, avokado och rödlök i en stor salladsskål.
Vispa ihop citrusjuice, olivolja och honung i en liten skål för att göra dressingen.
Tillsätt den svalnade quinoan och laxen till salladsskålen och blanda försiktigt.
Ringla över dressingen och blanda igen tills allt är jämnt fördelat.
Toppa med de rostade nötterna och smaka av med salt och peppar.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung
0,5 tsk kanel

Gör så här

Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
Strö hackade mandlar jämnt över bären.
Ringla honung över hela skålen.
Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser

200 g kycklingfilé
50 g färskost
1 msk hackad färsk basilika
200 g sötpotatis
1 tsk olivolja
1 avokado
1 lime
1/2 liten rödlök
1 tomat
Salt
Svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
Skala och skär sötpotatisen i klyftor, blanda med olivolja, salt och peppar.
Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllenbruna.
Skär en ficka i mitten av kycklingfilén.
Blanda färskost och hackad basilika, fyll kycklingfilén med blandningen.
Krydda kycklingen med salt och peppar.
Stek kycklingen i en het panna på medelvärme i cirka 5-7 minuter per sida tills den är genomstekt.
Dela avokadon, ta bort kärnan och skär den i små bitar.
Finhacka rödlök och tärna tomaten.
Pressa lime över avokado, rödlök och tomat. Blanda allt försiktigt och smaka av med salt och peppar.
Servera kycklingen tillsammans med den rostade sötpotatisen och avokadosalsan.