Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1100 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 skiva grovt fullkornsbröd
  • 50 gram avokado
  • 1/2 liten tomat, skivad
  • 1/2 tsk limejuice
  • 1 nypa salt
  • 1 nypa svartpeppar
  • 3 blad färsk koriander
Gör så här
  1. Mosa avokadon och blanda med limejuice, salt och svartpeppar.
  2. Bred avokadoblandningen jämnt över fullkornsbrödet.
  3. Toppa med skivade tomater och färsk koriander.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 medelstort äpple
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk smör
  • 1 tsk lönnsirap
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
  2. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
  4. Strö kanel över de varma äppelringarna.
  5. Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Lunch

Ingredienser
  • 75 g kokt quinoa
  • 50 g kikärtor
  • 50 g färska spenatblad
  • 100 g körsbärstomater, halverade
  • 50 g gurka, tärnad
  • 30 g fetaost, smulad
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk citronsaft
  • 1/2 tsk honung
  • Salt efter smak
  • Svartpeppar efter smak
  • Lite färsk persilja, finhackad
Gör så här
  1. Skölj de färska spenatbladen i kallt vatten och låt dem rinna av.
  2. Lägg den kokta quinoan i en stor skål.
  3. Tillsätt kikärtor, spenatblad, halverade körsbärstomater och tärnad gurka till skålen med quinoa.
  4. Smula ner fetaosten över salladen.
  5. I en liten skål, vispa ihop olivolja, citronsaft och honung.
  6. Häll dressingen över salladen och blanda väl så att alla ingredienser blir jämnt fördelade.
  7. Smaka av med salt och svartpeppar.
  8. Garnera med finhackad färsk persilja.
  9. Servera direkt och njut!

Mellanmål

Ingredienser
  • 50 gram färska hallon
  • 1 rågade tesked keso
  • 1 tunt skiva knäckebröd
  • 1/2 tesked honung
Gör så här
  1. Mosa hallonen lätt med en gaffel.
  2. Bred keso över knäckebrödet.
  3. Skeda över de mosade hallonen och ringla honungen på toppen.

Middag

Ingredienser
  • 100 gram kycklingbröst
  • 1 tesked olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 tesked paprikapulver
  • 1/2 tesked spiskummin
  • 1/2 tesked torkad oregano
  • 100 gram blomkål, delad i små buketter
  • 1 morot, strimlad
  • 1/2 paprika, skuren i bitar
  • 50 gram spenat
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Skär kycklingbröstet i små bitar och krydda med paprikapulver, spiskummin, oregano, salt och peppar.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och fräs vitlöken tills den är gyllene.
  3. Tillsätt kycklingen i stekpannan och stek tills den är genomstekt och har fått en fin yta, cirka 7-10 minuter.
  4. Koka upp en kastrull med lättsaltat vatten och blanchera blomkål och morot i cirka 3 minuter.
  5. Tillsätt paprika till kastrullen och blanchera ytterligare 2 minuter. Häll av vattnet och låt grönsakerna rinna av.
  6. Lägg de blancherade grönsakerna och den färska spenaten i stekpannan med kycklingen och blanda väl.
  7. Låt allt tillagas tillsammans i ytterligare 2-3 minuter så att smakerna blandas.
  8. Servera rätten varm direkt från stekpannan.