Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1100 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 apelsin, skalad och tärnad
  • 1 msk färsk mynta, hackad
  • 1/2 dl granatäppelkärnor
  • 1/2 msk extra jungfruolivolja
  • 1 tsk citronsaft
  • salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Blanda kokt quinoa, tärnad apelsin, hackad mynta och granatäppelkärnor i en stor skål.
  2. Tillsätt olivolja och citronsaft över ingredienserna och rör om väl.
  3. Smaka av med salt och peppar, blanda igen och servera direkt eller förvara i kylen några minuter för en sval frukost.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skala apelsinen och dela den i bitar.
  2. Hacka mandlarna grovt.
  3. Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
  4. Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
  5. Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 dl kokta kikärtor
  • 50 g körsbärstomater, halverade
  • 30 g gurka, tärnad
  • 30 g morot, riven
  • 30 g rödlök, tunt skivad
  • 1 msk hackad färsk persilja
  • 1 msk färskpressad citronsaft
  • 1 tsk olivolja
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1/2 tsk honung
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Blanda ihop kokt quinoa och kokta kikärtor i en skål.
  2. Tillsätt körsbärstomater, gurka, morot och rödlök till skålen.
  3. I en liten skål, vispa ihop citronsaft, olivolja, dijonsenap och honung till en jämn dressing.
  4. Häll dressingen över quinoa- och kikärtsblandningen och blanda väl.
  5. Smaka av med salt och peppar.
  6. Strö över hackad persilja och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 mandarin
  • 1 tsk chiafrön
  • 1 msk grekisk yoghurt
  • 1 nypa kanel
  • 1 tsk flytande honung
Gör så här
  1. Skala och separera mandarinklyftorna.
  2. Blanda grekisk yoghurt, chiafrön och kanel i en liten skål.
  3. Lägg mandarinklyftorna på en tallrik och ringla över yoghurtblandningen. Tillsätt honung på toppen.

Middag

Ingredienser
  • 100 gram kycklingbröst
  • 1 tesked olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 tesked paprikapulver
  • 1/2 tesked spiskummin
  • 1/2 tesked torkad oregano
  • 100 gram blomkål, delad i små buketter
  • 1 morot, strimlad
  • 1/2 paprika, skuren i bitar
  • 50 gram spenat
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Skär kycklingbröstet i små bitar och krydda med paprikapulver, spiskummin, oregano, salt och peppar.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och fräs vitlöken tills den är gyllene.
  3. Tillsätt kycklingen i stekpannan och stek tills den är genomstekt och har fått en fin yta, cirka 7-10 minuter.
  4. Koka upp en kastrull med lättsaltat vatten och blanchera blomkål och morot i cirka 3 minuter.
  5. Tillsätt paprika till kastrullen och blanchera ytterligare 2 minuter. Häll av vattnet och låt grönsakerna rinna av.
  6. Lägg de blancherade grönsakerna och den färska spenaten i stekpannan med kycklingen och blanda väl.
  7. Låt allt tillagas tillsammans i ytterligare 2-3 minuter så att smakerna blandas.
  8. Servera rätten varm direkt från stekpannan.