Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1800 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Rosta brödskivan tills den är gyllenbrun och krispig.
  2. Mosa avokadon i en skål och tillsätt citronjuice, havssalt, svartpeppar och hackad koriander.
  3. Bred färskosten jämnt över den rostade brödskivan.
  4. Sprid avokadoblandningen över färskosten.
  5. Koka upp vatten i en kastrull och tillsätt en tesked vinäger.
  6. Knäck ägget försiktigt i en skål och skapa en virvel i vattnet med en sked.
  7. Släpp försiktigt ägget i virveln och pochera i 3-4 minuter tills vitan har fastnat men gulan fortfarande är mjuk.
  8. Ta upp ägget med en hålslev och lägg det ovanpå avokadoblandningen på brödet.
  9. Ringla över olivolja och smaka av med extra havssalt och svartpeppar om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 medelstort äpple
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk smör
  • 1 tsk lönnsirap
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
  2. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
  4. Strö kanel över de varma äppelringarna.
  5. Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl kokt quinoa
  • 2 dl tärnade kokta rödbetor
  • 1/2 avokado, skivad
  • 1 dl färsk babyspenat
  • 50 g fetaost, smulad
  • 1 msk rostade pumpakärnor
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk grekisk yoghurt
  • 1/2 tsk dijonsenap
  • 1 msk citronsaft
  • 1 msk hackad färsk dill
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
  2. Blanda rödbetor, avokado, babyspenat och smulad fetaost i en stor skål.
  3. Rör ihop olivolja, grekisk yoghurt, dijonsenap, citronsaft och hackad dill till en dressing i en liten skål.
  4. Tillsätt quinoan till salladsskålen och blanda försiktigt.
  5. Häll över dressingen och blanda tills allt är jämnt fördelat.
  6. Strö över de rostade pumpakärnorna.
  7. Smaka av med salt och peppar innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna, jämna skivor.
  2. Blanda kanel och honung i yoghurten.
  3. Doppa äppelskivorna i yoghurtblandningen och njut!

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skala och tärna sötpotatisen, blanda med 1/2 msk olivolja, salt och peppar; sprid ut på en bakplåt.
  3. Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 20-25 minuter tills bitarna är mjuka och krispiga.
  4. Under tiden, krydda laxfilén med salt, peppar och pressad vitlök.
  5. Värm resterande 1/2 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
  6. Stek laxfilén i cirka 4 minuter per sida eller tills den är genomstekt.
  7. Halvera körsbärstomaterna och skär citronen i skivor.
  8. När sötpotatisen är klar, ta ut den ur ugnen och blanda med färsk spenat, halverade körsbärstomater och kapris.
  9. Lägg den stekta laxfilén ovanpå grönsaksblandningen.
  10. Toppa med färsk dill och servera med citronskivorna vid sidan.