Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
2 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 krm vaniljpulver
1 dl blåbär
1 dl hallon
1 msk hackade mandlar
1 msk hackade valnötter
1 msk riven kokos

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna något.
Blanda mandelmjölk, chiafrön, honung och vaniljpulver i en skål.
Tillsätt den kokta quinoan till mandelmjölkblandningen och rör om noga.
Låt stå i kylskåp i minst 15 minuter för att chiafröna ska svälla.
Ta ut skålen från kylskåpet och portionera upp i en serveringsskål.
Toppa med blåbär, hallon, hackade mandlar och valnötter.
Strö den rivna kokosen över frukosten som en sista touch innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk solrosfrön
1 msk pumpafrön
1 tsk chiafrön
5 st valnötshalvor
2 st torkade aprikoser
1 tsk honung

Gör så här

Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Lunch

Ingredienser

150 gram kycklingbröst
1 matsked olivolja
1 tesked citronjuice
1 vitlöksklyfta, finhackad
Salt och peppar efter smak
0,5 dl bulgur
1 dl kokande vatten
1 liten tomat, tärnad
0,5 gurka, tärnad
2 matskedar färsk persilja, hackad
1 matsked färsk mynta, hackad
1 litet avokado
1 matsked grekisk yoghurt
0,5 tesked limejuice
Chili flakes efter smak

Gör så här

Marinera kycklingen med olivolja, citronjuice, vitlök, salt och peppar i minst 15 minuter.
Koka bulguren i kokande vatten enligt förpackningens anvisningar. Låt svalna.
Grilla eller stek kycklingen på medelhög värme tills genomstekt, ungefär 5-7 minuter per sida.
Blanda den kokta och avsvalnade bulguren med tomat, gurka, persilja och mynta i en skål. Smaka av med salt och peppar.
Mosa avokadon och blanda med grekisk yoghurt, limejuice och chili flakes till en slät kräm. Smaka av med salt och peppar.
Servera grönsaksblandningen med den grillade kycklingen och toppa med avokadokrämen.

Mellanmål

Ingredienser

1 mandarin
1 tsk chiafrön
1 msk grekisk yoghurt
1 nypa kanel
1 tsk flytande honung

Gör så här

Skala och separera mandarinklyftorna.
Blanda grekisk yoghurt, chiafrön och kanel i en liten skål.
Lägg mandarinklyftorna på en tallrik och ringla över yoghurtblandningen. Tillsätt honung på toppen.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk honung
1 msk soja
1 tsk olivolja
0,5 dl quinoa
1 dl vatten
1 morot
0,5 röd paprika
0,5 gul lök
1 msk apelsinjuice
1 tsk citronsaft
1 tsk riven ingefära
Salt
Peppar

Gör så här

Koka quinoa i vatten enligt förpackningens anvisningar.
Skiva kycklingbröstet i tunna strimlor.
Blanda honung, soja och olivolja i en skål.
Marinera kycklingstrimlorna i honungsblandningen i 10 minuter.
Skär morot, röd paprika och gul lök i tunna skivor.
Hetta upp en stekpanna med lite olivolja.
Stek kycklingen på medelhög värme tills den är genomstekt och karamelliserad, ca 5-7 minuter.
Ta ut kycklingen och lägg åt sidan.
Tillsätt morot, paprika och lök i samma stekpanna.
Stek grönsakerna i 3-4 minuter tills de börjar mjukna.
Tillsätt apelsinjuice, citronsaft och riven ingefära till grönsakerna.
Koka ytterligare 2 minuter tills grönsakerna är glaserade.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Servera kycklingen tillsammans med quinoa och de citrusglaserade grönsakerna.