Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
0,5 dl naturell yoghurt
0,5 st banan
0,5 dl frysta blåbär
1 tsk honung
1 tsk chiafrön

Gör så här

Skala och skiva bananen i mindre bitar.
Lägg banan, blåbär, lättmjölk, yoghurt och honung i en mixer.
Mixa tills allt är helt slätt och krämigt.
Häll upp i ett glas och strö chiafrön ovanpå.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

100 g gröna ärtor (färska eller frysta)
50 g babyspenat
50 g körsbärstomater, halverade
30 g gurka, tärnad
20 g rödlök, fint skivad
30 g fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka de gröna ärtorna i lättsaltat vatten i 2-3 minuter tills de är möra, skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av.
Blanda babyspenat, körsbärstomater, gurka, rödlök och gröna ärtor i en stor skål.
Smula fetaosten över salladen.
Vispa ihop olivolja och citronsaft i en liten skål och ringla över salladen.
Krydda med salt och peppar efter smak och blanda försiktigt.
Servera direkt eller låt stå i kylskåp en kort stund innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Middag

Ingredienser

1 dl gröna linser, kokta
1 morot, riven
1/2 zucchini, skivad
1/2 röd paprika, strimlad
1 dl babyspenat
1/4 rödlök, finhackad
1 vitlöksklyfta, pressad
1 tsk olivolja
1 msk citronsaft
1 dl naturell yoghurt, fettfri
Salt och peppar efter smak
1 tsk färsk persilja, hackad

Gör så här

Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt vitlöken, moroten, zucchinin, paprikan och rödlöken. Fräs i cirka 5-7 minuter tills grönsakerna är mjuka.
Tillsätt de kokta linserna i stekpannan och blanda väl. Låt allt värmas i ytterligare 2 minuter.
Lägg babyspenaten i stekpannan och rör om tills den börjar mjukna, cirka 1 minut.
Smaka av med salt och peppar samt tillsätt citronsaften. Rör om ordentligt.
Blanda den fettfria yoghurten med hackad persilja i en liten skål.
Servera grönsaks- och linsblandningen på en tallrik och toppa med citronyoghurten.