Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
0,5 dl naturell yoghurt
0,5 st banan
0,5 dl frysta blåbär
1 tsk honung
1 tsk chiafrön

Gör så här

Skala och skiva bananen i mindre bitar.
Lägg banan, blåbär, lättmjölk, yoghurt och honung i en mixer.
Mixa tills allt är helt slätt och krämigt.
Häll upp i ett glas och strö chiafrön ovanpå.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten apelsin
5 mandlar
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Skala apelsinen och dela den i bitar.
Hacka mandlarna grovt.
Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

100 g tofu
50 g blandsallad (spenat, ruccola, och mangold)
1 apelsin
1 morot
1 tsk olivolja
1 tsk citronsaft
1/2 tsk honung
Salt efter smak
Peppar efter smak

Gör så här

Skär tofun i tunna skivor och stek dem i en het panna med en tesked olivolja tills de är gyllenbruna och krispiga, cirka 3-5 minuter per sida.
Tvätta salladen och lägg den i en skål.
Skala och riv moroten och tillsätt den i salladen.
Skala apelsinen och skär den i bitar, lägg dem i skålen.
Blanda citronsaft och honung i en liten skål, och häll över salladen.
Tillsätt den krispiga tofun, salta och peppra efter smak, och blanda försiktigt innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple
1 tsk kanel
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt
1 tsk hackade valnötter

Gör så här

Skiva äpplet i tunna skivor och ta bort kärnhusen.
Lägg äppelskivorna på en tallrik och strö över kanel.
Mikra äppelskivorna i cirka 2 minuter tills de blir mjuka.
Lägg ut de uppmjukade äppelskivorna i en rad, lätt överlappande.
Rulla ihop äppelskivorna försiktigt så att de formar en ros.
Ringla över honung.
Servera tillsammans med grekisk yoghurt och strö över hackade valnötter.

Middag

Ingredienser

100 g kycklingbröstfilé
1 dl kokt quinoa
0,5 dl körsbärstomater, halverade
0,5 dl tärnad gurka
0,5 dl skivad röd paprika
1 msk citronsaft
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
0,5 tsk torkad oregano
Salt och peppar efter smak
1 msk hackad färsk persilja

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Krydda kycklingbröstet med salt, peppar, vitlök och oregano.
Lägg kycklingen på en ugnsform och pensla med olivolja.
Grilla kycklingen i ugnen i cirka 20-25 minuter tills den är genomstekt och saften är klar.
Under tiden, koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Blanda de kokta quinoa med körsbärstomater, gurka och paprika i en stor skål.
När kycklingen är klar, skiva den i tunna skivor.
Lägg kycklingskivorna ovanpå quinoamixen.
Ringla citronsaft över hela rätten.
Garnera med hackad persilja och servera genast.