Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3600 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 msk kokosflingor
1 tsk honung
0,5 dl färska blåbär
1 medelstor banan
1 kokt ägg
10 mandlar

Gör så här

Koka havregrynen med mandelmjölken på medelvärme tills du får en krämig konsistens, cirka 5-7 minuter.
Häll upp havregrynsgröten i en skål och blanda i chiafrön, kokosflingor och honung.
Toppa gröten med färska blåbär och skivad banan.
Tillred ett kokt ägg under tiden gröten tillagas.
Servera gröten tillsammans med det kokta ägget och mandlarna vid sidan om.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
2 msk chiafrön
2 dl mandelmjölk
1 msk honung
1 dl blandade bär (t.ex. blåbär och hallon)
1 msk mandelsmör
1 tsk kanel
1 nypa salt

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön och mandelmjölk i en skål.
Tillsätt honung, kanel och en nypa salt, och rör om ordentligt.
Låt blandningen stå i kylskåpet i minst 2 timmar, gärna över natten.
Ta ut skålen och toppa med blandade bär och mandelsmör innan servering.

Lunch

Ingredienser

200 g älgkött, i tärningar
1 msk rapsolja
1 gul lök, hackad
1 morot, skivad
1 palsternacka, skivad
2 vitlöksklyftor, hackade
1 dl rödvin
2 dl viltbuljong
1 msk tomatpuré
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad rosmarin
2 lagerblad
200 g potatis
100 g kålrot
50 g rotselleri
1 msk smör
1 dl mjölk
Salt och peppar efter smak
1 msk hackad färsk persilja

Gör så här

Värm rapsolja i en stor gryta på medelhög värme och bryn älgköttet tills det fått fin färg.
Lägg i hackad lök, morot, palsternacka och vitlök i grytan och fräs tillsammans med köttet i några minuter tills grönsakerna börjar mjukna.
Tillsätt rödvin och låt det koka upp. Låt sjuda i några minuter så att alkoholen kokar bort.
Häll i viltbuljong, tomatpuré, timjan, rosmarin och lagerblad. Rör om ordentligt och sänk värmen.
Låt grytan sjuda under lock i cirka 60 minuter, eller tills köttet är mört. Rör om då och då.
Medan grytan sjuder, skala och tärna potatis, kålrot och rotselleri. Koka dem mjuka i lättsaltat vatten i en separat kastrull.
När rotfrukterna är mjuka, häll av vattnet och mosa dem tillsammans med smör och mjölk. Smaka av med salt och peppar.
När grytan är klar, smaka av och justera kryddningen med salt och peppar.
Servera grytan tillsammans med rotfruktsmoset och strö över hackad färsk persilja innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (3,5 % fett)
1/2 dl granola med låg sockerhalt
1/2 äpple, tärnat
1/2 apelsin, klyftad och delad
1/4 granatäpple, kärnorna
1 msk honung
2 msk hackad mandel

Gör så här

Häll den grekiska yoghurten i en skål.
Strö granolan jämnt över yoghurten.
Placera de tärnade äppelbitarna och apelsinklyftorna ovanpå granolan.
Strö granatäppelkärnorna över frukten.
Ringla honungen över hela skålen.
Toppa med den hackade mandeln.

Middag

Ingredienser

200 g laxfilé
1 apelsin
1 dl quinoa
2 dl vatten
1 msk olivolja
1 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
1 tsk honung
½ röd paprika
½ avokado
50 g babyspenat
1 liten röd chilipeppar
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan noggrant under kallt vatten och koka den med 2 dl vatten enligt förpackningens instruktioner.
Medan quinoan kokar, förbered laxen genom att gnida in den med olivolja, spiskummin, paprikapulver, salt och svartpeppar.
Värm en stekpanna på medelhög värme och stek laxfilén i cirka 4 minuter på varje sida, tills den är genomstekt och gyllenbrun.
Skär apelsinen i klyftor, paprikan i små bitar och avokadon i tärningar.
Finhacka chilin.
Blanda den kokta quinoan med babyspenaten, apelsinen, paprikan, avokadon och chilin i en stor skål.
Ringla över honung och blanda allting väl.
Servera den stekta laxfilén ovanpå quinoasalladen.