Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3600 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 dl havregryn
  • 2 dl mandelmjölk
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk linfrön
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk kanel
  • 1 äpple, skivat
  • 1 banan, skivad
  • 2 msk grekisk yoghurt
  • 1 msk mandelsmör
  • 10 mandlar, hackade
Gör så här
  1. Koka havregryn och mandelmjölk på medelhög värme i en kastrull tills gröten tjocknar, cirka 5 minuter.
  2. Rör i chiafrön, linfrön, solrosfrön, honung och kanel i gröten och låt den stå och dra i ytterligare 2 minuter.
  3. Häll upp gröten i en skål och toppa med skivade äpplen och bananer.
  4. Klicka på grekisk yoghurt och mandelsmör ovanpå.
  5. Strö över hackade mandlar som sista touch.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
  3. Strö hackade mandlar jämnt över bären.
  4. Ringla honung över hela skålen.
  5. Avsluta med att strö över kanel.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
  2. Krydda laxfilén med salt och peppar. Stek den i olivolja på medelhög värme tills den är genomstekt, ca 4-5 minuter per sida.
  3. Skala och riv morot, rödbeta och kålrot. Strimla rödkålen fint.
  4. Blanda de rivna och strimlade rotfrukterna med balsamvinäger, honung, ett stänk olivolja, salt och peppar. Ställ åt sidan.
  5. Mixa avokado, citronsaft, vitlök, grekisk yoghurt och dill till en slät dressing. Smaka av med salt och peppar.
  6. Lägg quinoan i botten av en stor skål. Placera den stekta laxen ovanpå quinoan.
  7. Arrangera de marinerade rotfrukterna runt om laxen i skålen.
  8. Toppa med blandsallad, sesamfrön och extra dill om önskas.
  9. Ringla över avokadodressingen och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Häll den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Strö granolan jämnt över yoghurten.
  3. Placera de tärnade äppelbitarna och apelsinklyftorna ovanpå granolan.
  4. Strö granatäppelkärnorna över frukten.
  5. Ringla honungen över hela skålen.
  6. Toppa med den hackade mandeln.

Middag

Ingredienser
  • 200 g stora räkor (kokta och skalade)
  • 100 g pilgrimsmusslor
  • 1 sötpotatis (ca 200 g)
  • 2 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 30 g pinjenötter
  • 50 g rucola
  • 20 g färsk basilika
  • 30 g parmesanost
  • 2 tsk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär sötpotatisen i tärningar.
  2. Lägg sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  3. Under tiden, hetta upp en stekpanna med 1 msk olivolja på medelvärme.
  4. Halvera vitlöksklyftan och tillsätt den till pannan. Stek pilgrimsmusslorna 2-3 minuter per sida tills de är gyllenbruna och genomstekta. Ta bort vitlöken när den börjar bli brun.
  5. För rucolapeston, rosta pinjenötterna lätt i en torr stekpanna tills de är gyllene.
  6. Mixa rucola, basilika, pinjenötter, parmesanost, 1 msk olivolja och citronsaft till en slät pesto. Smaka av med salt och peppar.
  7. Värm de kokta räkorna försiktigt i pannan från tidigare, bara tills de är genomvarma.
  8. Blanda de rostade sötpotatistärningarna med rucolapeston i en skål.
  9. Servera de varma räkorna och pilgrimsmusslorna ovanpå sötpotatisen och rucolapeston.