Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3200 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregryn med lättmjölk i en kastrull på medelvärme och låt sjuda tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
  2. Ta av kastrullen från värmen och rör ner chiafrön och honung. Låt stå i några minuter för att chiafröna ska svälla.
  3. Lägg gröten i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, och hackade valnötter.
  4. I en separat skål, vispa yoghurten tills den blir krämig och klicka över gröttoppingen.
  5. Förbered en stekpanna med olivolja och värm på medelvärme.
  6. Knäck ägget i stekpannan och stek tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig, cirka 3-4 minuter.
  7. Strö en nypa salt över ägget och servera det tillsammans med grötskålen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
  3. Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Lunch

Ingredienser
  • 200 gram kycklingbröst
  • 1 msk olivolja
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 krm chiliflakes
  • 100 gram quinoa, okokt
  • 2,5 dl vatten
  • 1 hönsbuljongtärning
  • 1 liten röd paprika
  • 50 gram cocktailtomater
  • 1/2 avokado
  • 30 gram fetaost
  • 1 näve babyspenat
  • 1 msk citronsaft
  • Salt
  • Svartpeppar
Gör så här
  1. Skär kycklingbröstet i mindre bitar, ringla över olivolja och tillsätt pressad vitlök, paprikapulver, chiliflakes, salt och peppar. Blanda väl och låt marinera i minst 10 minuter.
  2. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen tillsammans med vatten och hönsbuljongtärningen.
  3. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingen tills den är genomstekt och fått en gyllenbrun färg, cirka 8-10 minuter.
  4. Tärna den röda paprikan och halvera cocktailtomaterna.
  5. Skär avokadon i skivor och smula fetaosten.
  6. När quinoan är färdigkokt, blanda den med paprikan, cocktailtomaterna och babyspenaten.
  7. Lägg den tillagade quinoamixen på en tallrik, placera kycklingbitarna ovanpå.
  8. Toppa med skivad avokado, smulad fetaost och ringla över citronsaft.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Toppa yoghurten med hallon och blåbär.
  3. Strö över de krossade hasselnötterna och chiafröna.
  4. Ringla honungen över toppen.
  5. Rör försiktigt för att blanda ingredienserna något.
  6. Servera genast.

Middag

Ingredienser
  • 200 g laxfilé
  • 1 msk olivolja
  • 1 citron (zest och juice)
  • 1 klyfta vitlök, pressad
  • 2 msk färsk dill, hackad
  • 200 g rödbetor, skalade och tärnade
  • 100 g morötter, skalade och tärnade
  • 50 g getost, smulad
  • 1 msk honung
  • Salt och peppar efter smak
  • 50 g rucola
  • 1 msk valnötter, hackade
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Lägg laxfilén på en bakplåt täckt med bakplåtspapper.
  3. Pensla laxen med 1 tsk olivolja och pressa vitlöksklyftan ovanpå.
  4. Riv citronskalet över laxen och pressa halva citronen över den.
  5. Krydda med salt och peppar efter smak.
  6. Baka laxen i ugnen i 15-20 minuter tills den är genomstekt.
  7. Koka rödbetor och morötter i en kastrull med saltat vatten i cirka 10-12 minuter tills de är mjuka.
  8. Häll av vattnet och blanda de varma grönsakerna med honung och resterande olivolja.
  9. Krydda med salt och peppar efter smak.
  10. Lägg rucola på en tallrik och toppa med de blandade grönsakerna och smulad getost.
  11. Strö hackade valnötter och dill över rucolasalladen.
  12. Servera den bakade laxen med den gyllene rotsalladen vid sidan av.