Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 dl blåbär
1/2 banan, skivad
2 msk hackade valnötter
1 dl naturell yoghurt
1 ägg
1 tsk olivolja
En nypa salt

Gör så här

Koka upp havregryn med lättmjölk i en kastrull på medelvärme och låt sjuda tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
Ta av kastrullen från värmen och rör ner chiafrön och honung. Låt stå i några minuter för att chiafröna ska svälla.
Lägg gröten i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, och hackade valnötter.
I en separat skål, vispa yoghurten tills den blir krämig och klicka över gröttoppingen.
Förbered en stekpanna med olivolja och värm på medelvärme.
Knäck ägget i stekpannan och stek tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig, cirka 3-4 minuter.
Strö en nypa salt över ägget och servera det tillsammans med grötskålen.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 tsk honung
1 msk mandelsmör
1 dl färska blåbär
1 msk linfrön

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingfilé
1 msk olivolja
1 klyfta vitlök
1 tsk ingefära, riven
100 g färsk spenat
50 g quinoa
50 g kikärtor, kokta
50 g granatäppelkärnor
1 morot, riven
0,5 avokado, skivad
1 liten rödbeta, riven
2 msk grekisk yoghurt
1 msk sesamfrön
1 citron, saft och zest
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
Hetta upp hälften av olivoljan i en stekpanna.
Krydda kycklingfilén med salt och peppar och stek sedan tills den är genomstekt. Skär den i skivor.
Tillsätt resten av olivoljan i samma stekpanna och fräs den rivna vitlöken och ingefäran i någon minut.
Blanda ihop den avsvalnade quinoan, spenaten, kikärtorna, granatäppelkärnorna, moroten, rödbetan och avokadon i en stor skål.
Lägg skivorna av kycklingfilén ovanpå salladen.
Blanda grekisk yoghurt, citronsaft och zest i en liten skål och ringla över salladen.
Strö sesamfrön på toppen och smaka av med salt och peppar.

Mellanmål

Ingredienser

1 skiva fullkornsbröd
1 matsked mandelsmör
1 tesked honung
1 matsked valnötter, hackade
1/2 tesked kanel
1/2 äpple, skivat

Gör så här

Rosta skivan av fullkornsbröd i en brödrost tills den är gyllenbrun.
Bred mandelsmöret jämnt över den rostade brödskivan.
Ringla honungen över mandelsmöret.
Strö de hackade valnötterna över toppen.
Pudra med kanel för extra smak.
Lägg de skivade äppelbitarna ovanpå eller bredvid brödet och njut!

Middag

Ingredienser

100 g quinoa
150 g laxfilé
1 msk olivolja
1/2 citron (juice och zest)
1 vitlöksklyfta
100 g färsk spenat
50 g körsbärstomater
20 g fetaost
1/2 avokado
1 msk kapris
Salt efter smak
Peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Krydda laxfilén med salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek laxfilén i cirka 4-5 minuter per sida tills den är genomstekt.
Pressa över citronsaften och strö citronskal över laxen.
Hacka vitlöksklyftan och fräs den i samma panna tills den är gyllene.
Tillsätt spenaten och rör om tills den mjuknar.
Halvera körsbärstomaterna och blanda dem med spenaten.
Skär avokadon i kuber.
Smula fetaosten.
Blanda quinoa med spenatblandningen.
Lägg quinoan på en tallrik och toppa med laxfilén.
Strö avokadokuber, fetaost och kapris över.
Smaka av med salt och peppar efter behov.