Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3900 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
  • 1 dl havregryn
  • 2 dl mandelmjölk
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk linfrön
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk kanel
  • 1 äpple, skivat
  • 1 banan, skivad
  • 2 msk grekisk yoghurt
  • 1 msk mandelsmör
  • 10 mandlar, hackade
Gör så här
  1. Koka havregryn och mandelmjölk på medelhög värme i en kastrull tills gröten tjocknar, cirka 5 minuter.
  2. Rör i chiafrön, linfrön, solrosfrön, honung och kanel i gröten och låt den stå och dra i ytterligare 2 minuter.
  3. Häll upp gröten i en skål och toppa med skivade äpplen och bananer.
  4. Klicka på grekisk yoghurt och mandelsmör ovanpå.
  5. Strö över hackade mandlar som sista touch.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skeda upp grekisk yoghurt i en skål.
  2. Toppa med blandade färska bär.
  3. Ringla över honungen.
  4. Strö på granola, mandlar och chiafrön.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 matsked olivolja
  • 150 gram kycklingbröst
  • 1 tesked tacokrydda
  • 1 liten avokado
  • 1 dl majs
  • 1 dl svarta bönor
  • 1 dl körsbärstomater, halverade
  • 0,5 rödlök, tunt skivad
  • 2 matskedar gräddfil
  • 2 matskedar salsa
  • 1 matsked limejuice
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vattnet enligt anvisningarna på förpackningen, ofta i cirka 15 minuter eller tills vattnet absorberats. Fluffa upp med en gaffel när den är klar.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Krydda kycklingbröstet med tacokrydda och stek det tills det är helt genomstekt och har fått fin färg på båda sidor, cirka 7-8 minuter per sida. Låt kycklingen vila några minuter innan du skär den i tunna skivor.
  3. Medan kycklingen tillagas, skala och tärna avokadon. Skölj majsen och de svarta bönorna under kallt vatten.
  4. Fördela quinoan på en tallrik. Lägg de skivade kycklingbröstbitarna ovanpå quinoan.
  5. Tillsätt avokado, majs, svarta bönor, körsbärstomater och rödlök runt kycklingen.
  6. Toppa med gräddfil och salsa, och pressa limejuice över hela rätten.
  7. Smaka av med salt och peppar efter behov innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 äpple
  • 1 tesked smör
  • 0,5 tesked kanel
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)
Gör så här
  1. Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
  3. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  4. Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
  5. Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
  6. Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
  7. Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
  8. Ringla honung över äppelskivorna.
  9. Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
  10. Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och skala potatisen, moroten och palsternackan. Skär rotfrukterna i jämnstora bitar.
  2. Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja och honung, salta och peppra. Rosta i ugnen i cirka 30 minuter eller tills de är gyllenbruna och mjuka.
  3. Under tiden pressa saften av citronen och finhacka vitlöksklyftan. Blanda crème fraiche, citronjuice, vitlök, hackad dill samt salt och peppar efter smak i en skål.
  4. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Salta och peppra torskfilén och stek den i cirka 3-4 minuter per sida eller tills den är genomstekt och vit i mitten.
  5. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna på medelvärme tills de är gyllenbruna, cirka 3 minuter.
  6. Ta ut de rostade rotfrukterna från ugnen och lägg upp på en tallrik. Lägg den stekta torsken bredvid och toppa med citron- och dillkrämen.
  7. Strö rucola och rostade pinjenötter över rätten som garnering och servera direkt.