Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3900 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen, men byt ut vatten mot mandelmjölk och tillsätt saffran.
  2. När quinoan är klar, rör ner honung och mandelsmör tills allt är väl blandat.
  3. Lägg upp quinoan i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, pumpakärnor och grekisk yoghurt.
  4. Strö över kanel och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 liten avokado
  • 1 tesked olivolja
  • 1 matsked majsmjöl
  • 1 tesked chilipulver
  • 1 nypa salt
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 nypa svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
  3. Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
  4. Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
  5. Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
  6. Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
  7. Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
  8. Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
  2. Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
  3. Skölj och låt kikärtorna rinna av.
  4. Skär avokadon i skivor.
  5. Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
  6. Lägg quinoan i botten av en skål.
  7. Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
  8. Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
  9. Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
  2. Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
  3. Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och skala potatisen, moroten och palsternackan. Skär rotfrukterna i jämnstora bitar.
  2. Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja och honung, salta och peppra. Rosta i ugnen i cirka 30 minuter eller tills de är gyllenbruna och mjuka.
  3. Under tiden pressa saften av citronen och finhacka vitlöksklyftan. Blanda crème fraiche, citronjuice, vitlök, hackad dill samt salt och peppar efter smak i en skål.
  4. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Salta och peppra torskfilén och stek den i cirka 3-4 minuter per sida eller tills den är genomstekt och vit i mitten.
  5. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna på medelvärme tills de är gyllenbruna, cirka 3 minuter.
  6. Ta ut de rostade rotfrukterna från ugnen och lägg upp på en tallrik. Lägg den stekta torsken bredvid och toppa med citron- och dillkrämen.
  7. Strö rucola och rostade pinjenötter över rätten som garnering och servera direkt.