Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1400 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg yoghurt, avokado, babyspenat och honung i en mixer. Mixa tills blandningen är slät.
  2. Häll yoghurtblandningen i en skål och tillsätt havregryn. Rör om ordentligt.
  3. Toppa med frysta bär, skivat äpple, chiafrön och pumpakärnor.
  4. Låt stå i några minuter så att havregrynen mjuknar något innan du serverar.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 msk skivade mandlar
  • 1 tsk honung
  • 1 dl naturell lågfettsyoghurt
  • 1 krm kanel
Gör så här
  1. Lägg färska blåbär i en liten skål eller ett glas.
  2. Toppa blåbären med naturell lågfettsyoghurt.
  3. Strö skivade mandlar över yoghurten och blåbären.
  4. Ringla honung över hela blandningen.
  5. Avsluta med att pudra lite kanel ovanpå.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skala och skär moroten i stavar, skiva paprikan i remsor och halvera rödlöken.
  3. Lägg morot, paprika och rödlök på en bakplåt och ringla över olivolja.
  4. Strö över salt, peppar och oregano, och rosta i ugnen i 20 minuter tills grönsakerna är mjuka och lätt brynta.
  5. Skölj kikärtorna och låt dem rinna av.
  6. Mosa avokadon i en skål och blanda med grekisk yoghurt, citronsaft och en pressad vitlöksklyfta.
  7. Smaka av avokadosåsen med salt och peppar.
  8. Ta ut de rostade grönsakerna ur ugnen.
  9. Lägg babyspenaten på en tallrik och toppa med de rostade grönsakerna och kikärtorna.
  10. Ringla avokadosåsen över salladen.
  11. Strö solrosfrön över rätten och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 medelstort äpple
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk smör
  • 1 tsk lönnsirap
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
  2. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
  4. Strö kanel över de varma äppelringarna.
  5. Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Middag

Ingredienser
  • 100 g kycklingbröst
  • 1/2 msk olivolja
  • 1 citron, zest och saft
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 dl broccoli, små buketter
  • 1/2 dl röd paprika, strimlad
  • 1/2 dl gul zucchini, skivad
  • 1/2 dl körsbärstomater, halverade
  • 1 msk hackad färsk persilja
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Förbered kycklingbröstet genom att marinera det i olivolja, vitlök, citronsaft och zest, samt salt och peppar i cirka 15 minuter.
  2. Värm en stekpanna över medelvärme och stek kycklingbröstet i 6-7 minuter per sida, tills det är genomstekt.
  3. Koka quinoan enligt anvisningar på förpackningen.
  4. Ånga broccolin försiktigt tills den är mjuk men fortfarande krispig, cirka 3-4 minuter.
  5. Stek paprikan och zucchinin snabbt i en het panna med lite olivolja tills de är lätt brynta.
  6. Blanda den kokta quinoan med broccoli, paprika, zucchini, körsbärstomater och hackad persilja.
  7. Skär kycklingen i skivor och lägg ovanpå quinoablandningen.
  8. Servera rätten varm och njut av en lätt och fräsch middag.