Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 msk linfrön
1 msk solrosfrön
1 tsk honung
1 tsk kanel
1 äpple, skivat
1 banan, skivad
2 msk grekisk yoghurt
1 msk mandelsmör
10 mandlar, hackade

Gör så här

Koka havregryn och mandelmjölk på medelhög värme i en kastrull tills gröten tjocknar, cirka 5 minuter.
Rör i chiafrön, linfrön, solrosfrön, honung och kanel i gröten och låt den stå och dra i ytterligare 2 minuter.
Häll upp gröten i en skål och toppa med skivade äpplen och bananer.
Klicka på grekisk yoghurt och mandelsmör ovanpå.
Strö över hackade mandlar som sista touch.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten avokado
1 tesked olivolja
1 matsked majsmjöl
1 tesked chilipulver
1 nypa salt
2 matskedar grekisk yoghurt
1 tesked citronsaft
1 liten vitlöksklyfta, finhackad
1 nypa svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser

150 g älgkött
1 msk smör
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
100 g rotselleri
2 potatisar
1 dl vispgrädde
1 dl svampbuljong
1 tsk timjan
1 tsk enbär
1 lagerblad
0,5 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar
2 dl mjölk
1 msk hackad persilja
1 dl lingon
0,5 msk socker

Gör så här

Skär älgköttet i tärningar och bryn det i en stekpanna med smör på medelhög värme.
Finhacka gul lök och vitlök, och tillsätt dem till köttet i stekpannan. Fräs tills löken är mjuk och genomskinlig.
Skala och skiva morot, rotselleri och potatis i bitar. Lägg dem i stekpannan.
Häll över vispgrädde och svampbuljong. Rör om ordentligt.
Tillsätt timjan, enbär, lagerblad, salt och svartpeppar. Låt sjuda på låg värme i cirka 30 minuter.
Under tiden, koka potatisen i en kastrull med lättsaltat vatten tills de är mjuka.
Häll av vattnet och mosa potatisen tillsammans med mjölken till ett lent mos.
När allt är klart, strö hackad persilja över älggrytan och servera med rotfruktsmoset.
Blanda lingon och socker i en liten skål och servera som en söt-syrlig sida.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl färska blåbär
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 dl naturell yoghurt
1/2 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Middag

Ingredienser

200 g stora räkor (kokta och skalade)
100 g pilgrimsmusslor
1 sötpotatis (ca 200 g)
2 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
30 g pinjenötter
50 g rucola
20 g färsk basilika
30 g parmesanost
2 tsk citronsaft
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär sötpotatisen i tärningar.
Lägg sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
Under tiden, hetta upp en stekpanna med 1 msk olivolja på medelvärme.
Halvera vitlöksklyftan och tillsätt den till pannan. Stek pilgrimsmusslorna 2-3 minuter per sida tills de är gyllenbruna och genomstekta. Ta bort vitlöken när den börjar bli brun.
För rucolapeston, rosta pinjenötterna lätt i en torr stekpanna tills de är gyllene.
Mixa rucola, basilika, pinjenötter, parmesanost, 1 msk olivolja och citronsaft till en slät pesto. Smaka av med salt och peppar.
Värm de kokta räkorna försiktigt i pannan från tidigare, bara tills de är genomvarma.
Blanda de rostade sötpotatistärningarna med rucolapeston i en skål.
Servera de varma räkorna och pilgrimsmusslorna ovanpå sötpotatisen och rucolapeston.