Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3700 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölken på medelvärme tills du får en krämig konsistens, cirka 5 minuter.
  2. Blanda ned chiafrön och honung i havregrynsgröten, rör om väl.
  3. Häll havregrynsgröten i en skål och låt svalna något.
  4. Klicka på grekisk yoghurt på toppen av gröten jämnt fördelat.
  5. Lägg på skivad banan och färska blåbär.
  6. Strö över granolan och droppa mandelsmöret jämnt över blandningen.
  7. Avsluta med att pudra över kanelen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
  2. Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  3. Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
  4. Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
  5. Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Lunch

Ingredienser
  • 200 g älgkött, i tärningar
  • 1 msk rapsolja
  • 1 gul lök, hackad
  • 1 morot, skivad
  • 1 palsternacka, skivad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 dl rödvin
  • 2 dl viltbuljong
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 tsk torkad timjan
  • 1 tsk torkad rosmarin
  • 2 lagerblad
  • 200 g potatis
  • 100 g kålrot
  • 50 g rotselleri
  • 1 msk smör
  • 1 dl mjölk
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 msk hackad färsk persilja
Gör så här
  1. Värm rapsolja i en stor gryta på medelhög värme och bryn älgköttet tills det fått fin färg.
  2. Lägg i hackad lök, morot, palsternacka och vitlök i grytan och fräs tillsammans med köttet i några minuter tills grönsakerna börjar mjukna.
  3. Tillsätt rödvin och låt det koka upp. Låt sjuda i några minuter så att alkoholen kokar bort.
  4. Häll i viltbuljong, tomatpuré, timjan, rosmarin och lagerblad. Rör om ordentligt och sänk värmen.
  5. Låt grytan sjuda under lock i cirka 60 minuter, eller tills köttet är mört. Rör om då och då.
  6. Medan grytan sjuder, skala och tärna potatis, kålrot och rotselleri. Koka dem mjuka i lättsaltat vatten i en separat kastrull.
  7. När rotfrukterna är mjuka, häll av vattnet och mosa dem tillsammans med smör och mjölk. Smaka av med salt och peppar.
  8. När grytan är klar, smaka av och justera kryddningen med salt och peppar.
  9. Servera grytan tillsammans med rotfruktsmoset och strö över hackad färsk persilja innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg yoghurt, frysta bär, kakao, honung och banan i en mixer.
  2. Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens.
  3. Häll smoothien i ett glas.
  4. Toppa med havregryn och hackade valnötter.
  5. Servera och njut direkt.

Middag

Ingredienser
  • 200 g stora räkor (kokta och skalade)
  • 100 g pilgrimsmusslor
  • 1 sötpotatis (ca 200 g)
  • 2 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 30 g pinjenötter
  • 50 g rucola
  • 20 g färsk basilika
  • 30 g parmesanost
  • 2 tsk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär sötpotatisen i tärningar.
  2. Lägg sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  3. Under tiden, hetta upp en stekpanna med 1 msk olivolja på medelvärme.
  4. Halvera vitlöksklyftan och tillsätt den till pannan. Stek pilgrimsmusslorna 2-3 minuter per sida tills de är gyllenbruna och genomstekta. Ta bort vitlöken när den börjar bli brun.
  5. För rucolapeston, rosta pinjenötterna lätt i en torr stekpanna tills de är gyllene.
  6. Mixa rucola, basilika, pinjenötter, parmesanost, 1 msk olivolja och citronsaft till en slät pesto. Smaka av med salt och peppar.
  7. Värm de kokta räkorna försiktigt i pannan från tidigare, bara tills de är genomvarma.
  8. Blanda de rostade sötpotatistärningarna med rucolapeston i en skål.
  9. Servera de varma räkorna och pilgrimsmusslorna ovanpå sötpotatisen och rucolapeston.