Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
2 ägg
1 äpple, tunt skivat
1 tsk kanel
1 tsk bakpulver
1 msk honung
1 krm salt
1 tsk vaniljsocker
1 msk olivolja (för stekning)
2 msk grekisk yoghurt (för servering)

Gör så här

Mixa havregrynen i en blender tills de blir ett fint mjöl.
Vispa ihop ägg, lättmjölk, kanel, bakpulver, vaniljsocker och salt i en skål.
Tillsätt havremjölet blandningen och vispa tills du får en slät smet.
Skiva äpplet tunt och rör ner det i smeten.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Häll i cirka en fjärdedel av smeten i stekpannan och forma till en pannkaka.
Stek pannkakan i 2-3 minuter på varje sida eller tills den är gyllenbrun och genomstekt.
Upprepa med resten av smeten för att göra fler pannkakor.
Servera pannkakorna med lite grekisk yoghurt och ringla honung över.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten avokado
1 tesked olivolja
1 matsked majsmjöl
1 tesked chilipulver
1 nypa salt
2 matskedar grekisk yoghurt
1 tesked citronsaft
1 liten vitlöksklyfta, finhackad
1 nypa svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser

150 g älgkött
1 msk smör
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
100 g rotselleri
2 potatisar
1 dl vispgrädde
1 dl svampbuljong
1 tsk timjan
1 tsk enbär
1 lagerblad
0,5 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar
2 dl mjölk
1 msk hackad persilja
1 dl lingon
0,5 msk socker

Gör så här

Skär älgköttet i tärningar och bryn det i en stekpanna med smör på medelhög värme.
Finhacka gul lök och vitlök, och tillsätt dem till köttet i stekpannan. Fräs tills löken är mjuk och genomskinlig.
Skala och skiva morot, rotselleri och potatis i bitar. Lägg dem i stekpannan.
Häll över vispgrädde och svampbuljong. Rör om ordentligt.
Tillsätt timjan, enbär, lagerblad, salt och svartpeppar. Låt sjuda på låg värme i cirka 30 minuter.
Under tiden, koka potatisen i en kastrull med lättsaltat vatten tills de är mjuka.
Häll av vattnet och mosa potatisen tillsammans med mjölken till ett lent mos.
När allt är klart, strö hackad persilja över älggrytan och servera med rotfruktsmoset.
Blanda lingon och socker i en liten skål och servera som en söt-syrlig sida.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten morot, riven
1 ägg
1 msk honung
2 msk havremjöl
1 msk mandelmjöl
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk kanel
1/2 tsk vaniljpulver
2 msk grekisk yoghurt
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
Servera och njut!

Middag

Ingredienser

200 g laxfilé
1 apelsin
1 dl quinoa
2 dl vatten
1 msk olivolja
1 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
1 tsk honung
½ röd paprika
½ avokado
50 g babyspenat
1 liten röd chilipeppar
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan noggrant under kallt vatten och koka den med 2 dl vatten enligt förpackningens instruktioner.
Medan quinoan kokar, förbered laxen genom att gnida in den med olivolja, spiskummin, paprikapulver, salt och svartpeppar.
Värm en stekpanna på medelhög värme och stek laxfilén i cirka 4 minuter på varje sida, tills den är genomstekt och gyllenbrun.
Skär apelsinen i klyftor, paprikan i små bitar och avokadon i tärningar.
Finhacka chilin.
Blanda den kokta quinoan med babyspenaten, apelsinen, paprikan, avokadon och chilin i en stor skål.
Ringla över honung och blanda allting väl.
Servera den stekta laxfilén ovanpå quinoasalladen.