Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3500 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, mandelmjölk, chiafrön och kanel i en skål. Rör om väl och låt stå i kylskåpet över natten eller minst 2 timmar.
  2. När havreblandningen är klar, ta ut den ur kylskåpet och rör om igen.
  3. Toppa havreblandningen med skivad banan, tärnat äpple, torkade tranbär, grekisk yoghurt, färska blåbär, pumpafrön och hackade valnötter.
  4. Ringla honung över toppen och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 äpple
  • 1 tesked smör
  • 0,5 tesked kanel
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)
Gör så här
  1. Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
  3. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  4. Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
  5. Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
  6. Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
  7. Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
  8. Ringla honung över äppelskivorna.
  9. Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
  10. Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Lunch

Ingredienser
  • 200 g kycklingbröst
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk torkad timjan
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 200 g blandade rotfrukter (morötter, palsternacka, rödbetor)
  • 1 msk balsamvinäger
  • 100 g okokt quinoa
  • 50 g fetaost, smulad
  • 30 g babyspenat
  • 1/2 röd paprika, strimlad
  • 1/4 röd lök, tunt skivad
  • 1 msk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200°C och täck en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skala och skär rotfrukterna i tärningar, blanda med 1/2 msk olivolja, balsamvinäger, salt och peppar. Sprid ut på bakplåten och baka i ugnen i cirka 25-30 minuter.
  3. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna något.
  4. Blanda kycklingbröstet med resten av olivoljan, paprikapulver, timjan, vitlök, salt och peppar.
  5. Värm en grillpanna eller stekpanna på medelhög värme och grilla/stek kycklingbröstet i cirka 6-8 minuter per sida tills det är genomstekt.
  6. I en stor skål, blanda quinoa, babyspenat, strimlad röd paprika, röd lök, fetaost och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
  7. När rotfrukterna är färdiga, ta ut dem ur ugnen och lägg dem åt sidan.
  8. Skär det grillade kycklingbröstet i skivor och lägg det på en tallrik tillsammans med de rostade rotfrukterna och quinoasalladen.
  9. Servera och njut!

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked valnötter, hackade
  • 1/2 tesked kanel
  • 1/2 äpple, skivat
Gör så här
  1. Rosta skivan av fullkornsbröd i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Bred mandelsmöret jämnt över den rostade brödskivan.
  3. Ringla honungen över mandelsmöret.
  4. Strö de hackade valnötterna över toppen.
  5. Pudra med kanel för extra smak.
  6. Lägg de skivade äppelbitarna ovanpå eller bredvid brödet och njut!

Middag

Ingredienser
  • 150 g laxfilé
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 avokado
  • 2 msk crème fraiche
  • 1 msk limejuice
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 krm paprikapulver
  • 1 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 dl ruccola
  • 0,5 röd paprika, tärnad
  • 2 msk färsk koriander, hackad
  • 0,5 rödlök, tunt skivad
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 175 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Lägg laxfilén på bakplåtspappret, ringla över olivolja och krydda med chilipulver, paprikapulver, salt och svartpeppar.
  3. Baka laxen i ugnen i cirka 15-20 minuter tills den är genomstekt och lätt går att fläka isär.
  4. Under tiden, mosa avokadon i en skål tillsammans med crème fraiche och limejuice, och blanda väl tills en krämig konsistens uppnås.
  5. Förbered grönsakerna genom att skiva rödlök tunt och tärna röd paprika.
  6. Blanda kokt quinoa, ruccola, tärnad paprika, skivad rödlök och hackad koriander i en stor skål.
  7. När laxen är färdig, bryt den i mindre bitar och blanda försiktigt med quinoasalladen.
  8. Servera salladen i en tallrik och toppa med avokadokrämen.