Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 dl färsk ananas, kuber
1 dl mango, kuber (fryst eller färsk)
5 dl apelsinjuice (utan tillsatt socker)
5 dl havregryn
1 msk chiafrön
5 tsk färsk riven ingefära
1 tsk honung

Gör så här

Lägg alla ingredienserna i en mixer.
Mixa på hög hastighet tills blandningen är slät och krämig.
Häll upp i ett glas och servera omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl griekisk yoghurt (2% fett)
0,5 dl färska hallon
0,5 dl färska blåbär
1 msk krossade hasselnötter
1 tsk honung
0,5 tsk chiafrön

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och blåbär.
Strö över de krossade hasselnötterna och chiafröna.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt för att blanda ingredienserna något.
Servera genast.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 dl matlagningsgrädde (15% fett)
1 vitlöksklyfta, pressad
1 liten gul lök, hackad
100 g morötter, skivade
100 g broccoli, i buketter
100 g blomkål, i buketter
1 msk färsk persilja, hackad
Salt och peppar efter smak
1 tsk citronsaft

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Lägg morötter, broccoli och blomkål på en bakplåt med bakplåtspapper.
Ringla 1/2 msk olivolja över grönsakerna och rör om så att de täcks jämnt. Salta och peppra.
Rosta grönsakerna i ugnen i 20-25 minuter, eller tills de är lätt mjuka och gyllene.
Under tiden, hetta upp resterande 1/2 msk olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme.
Tillsätt hackad lök och pressad vitlök. Stek tills löken är mjuk och gyllene.
Skär kycklingbröstet i bitar och lägg dem i stekpannan. Stek tills de är genomstekta och har fått fin färg.
Häll matlagningsgrädde över kycklingen och låt sjuda i 5 minuter.
Pressa över citronsaft och smaka av med salt och peppar.
Ta ut grönsakerna från ugnen och placera dem på en tallrik.
Lägg kycklinggrytan bredvid grönsakerna på tallriken.
Strö hackad persilja över rätten innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk solrosfrön
1 msk pumpafrön
1 tsk chiafrön
5 st valnötshalvor
2 st torkade aprikoser
1 tsk honung

Gör så här

Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 liten morot
1 liten rödbeta
1 liten potatis
1 dl gröna ärtor
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 dl krossade tomater
1/2 dl kycklingbuljong
1 tsk paprikapulver
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
1 msk hackad färsk persilja

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader.
Tvätta och skala morot, rödbeta och potatis. Skär dem i små bitar.
Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över 1/2 msk olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen i cirka 30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
Under tiden, skär kycklingbröstet i bitar.
Hetta upp resten av olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Stek kycklingbitarna tills de är genomstekta och gyllenbruna.
Finhacka gul lök och vitlöksklyftan.
Tillsätt gul lök och vitlök i stekpannan med kycklingen och stek ytterligare några minuter tills löken är mjuk.
Häll i krossade tomater och kycklingbuljong i stekpannan.
Krydda med paprikapulver, salt och svartpeppar efter smak.
Låt sjuda på låg värme i cirka 10 minuter, eller tills såsen tjocknat något.
Rör i de gröna ärtorna och låt sjuda ytterligare 2-3 minuter.
Ta ut rotfrukterna ur ugnen och lägg upp på en tallrik.
Häll kycklinggrytan över de rostade rotfrukterna och toppa med hackad färsk persilja.