Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1700 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa jordgubbar, mango, yoghurt och apelsinjuice i en blender tills det blir en slät smoothie.
  2. Tillsätt chiafrön och honung i smoothien och mixa kort igen för att blanda.
  3. Häll upp smoothien i ett glas och toppa med kokt quinoa och hackade mandlar.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
  2. Toppa med blåbär och hallon.
  3. Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
  4. Ringla honungen över toppen.
  5. Servera omedelbart och njut.

Lunch

Ingredienser
  • 100 g kalkonbröst
  • 1 tsk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • ½ tsk torkad timjan
  • ½ tsk torkad rosmarin
  • ½ dl quinoa
  • 1 dl vatten
  • 1 medelstor tomat, tärnad
  • ½ avokado, tärnad
  • 1 msk färsk citronsaft
  • 30 g babyspenat
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Låt svalna något när den är färdigkokt.
  2. Värm olivoljan i en stekpanna över medelhög värme. Tillsätt hackad vitlök och stek tills den är gyllene.
  3. Krydda kalkonbröstet med timjan, rosmarin, salt och peppar. Stek kalkonbröstet i stekpannan tills det är genomstekt, cirka 4-5 minuter per sida. Skär sedan i tunna skivor.
  4. Blanda quinoa, tärnad tomat, tärnad avokado och citronsaft i en stor skål. Smaka av med salt och peppar.
  5. Lägg babyspenat på en tallrik, placera kalkonskivorna ovanpå och servera med quinoasalladen.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 msk pumpafrön
  • 1 tsk chiafrön
  • 5 st valnötshalvor
  • 2 st torkade aprikoser
  • 1 tsk honung
Gör så här
  1. Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
  2. Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
  3. Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
  4. Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
  5. Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skala och tärna sötpotatisen, blanda med 1/2 msk olivolja, salt och peppar; sprid ut på en bakplåt.
  3. Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 20-25 minuter tills bitarna är mjuka och krispiga.
  4. Under tiden, krydda laxfilén med salt, peppar och pressad vitlök.
  5. Värm resterande 1/2 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
  6. Stek laxfilén i cirka 4 minuter per sida eller tills den är genomstekt.
  7. Halvera körsbärstomaterna och skär citronen i skivor.
  8. När sötpotatisen är klar, ta ut den ur ugnen och blanda med färsk spenat, halverade körsbärstomater och kapris.
  9. Lägg den stekta laxfilén ovanpå grönsaksblandningen.
  10. Toppa med färsk dill och servera med citronskivorna vid sidan.