Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2400 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 avokado
  • 1 ägg
  • 50 g körsbärstomater
  • 10 g ruccola
  • 1 tesked olivolja
  • 1 nypa flingsalt
  • 1 nypa svartpeppar
  • ½ tesked citronsaft
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
  2. Mosa avokadon i en skål och blanda i citronsaft, flingsalt och svartpeppar.
  3. Koka upp vatten i en kastrull och pochera ägget genom att försiktigt sänka det i det sjudande vattnet i cirka 4-5 minuter.
  4. Dela körsbärstomaterna i halvor.
  5. Bred den mosade avokadon över den rostade brödskivan.
  6. Lägg ruccolan ovanpå avokadon och fördela körsbärstomaterna jämnt.
  7. Ta upp ägget ur vattnet och låt det rinna av innan du placerar det på toppen av tomaterna.
  8. Ringla olivolja över hela smörgåsen och krydda med lite mer flingsalt och svartpeppar om så önskas.
  9. Servera rätten omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk torkade tranbär
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 msk havregryn
  • 1 tsk honung
  • 1 nypa kanel
  • 2 msk osötad mandelmjölk
Gör så här
  1. Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
  2. Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
  3. Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser
  • 150 g färsk laxfilé
  • 0,5 dl quinoa
  • 1 st ägg
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 1 msk finhackad färsk koriander
  • 1 tsk riven färsk ingefära
  • 0,5 tsk chiliflakes
  • 1 msk citronsaft
  • 1 dl tärnad mango
  • 0,5 dl tärnad avokado
  • 1 msk finhackad röd paprika
  • 1 tsk olivolja
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
  2. Hacka laxfilén fint och blanda den med ägg, rödlök, koriander, ingefära, chiliflakes, citronsaft, salt och peppar i en skål.
  3. Forma blandningen till två biffar.
  4. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelhög värme och stek biffarna i 3-4 minuter per sida tills de är genomstekta och gyllene.
  5. Blanda mango, avokado och röd paprika i en skål för att skapa salladen.
  6. Servera biffarna tillsammans med quinoa och mango-avokadosalladen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
  2. Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
  3. Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
  5. Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
  6. Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
  7. Servera och njut!

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Värm olivoljan i en stor gryta över medelhög värme, bryn nötköttet tills det fått färg runt om.
  2. Tillsätt lök, vitlök, morot, palsternacka, potatis och pumpa i grytan, fräs i 5 minuter.
  3. Häll i grönsaksbuljong och krossade tomater, rör ner rosmarin och timjan.
  4. Koka upp och sänk sedan värmen, låt sjuda under lock i 45-60 minuter tills köttet och grönsakerna är möra.
  5. Smaka av med salt och peppar.
  6. Under tiden, blanda yoghurt med hackade tranbär och honung i en liten skål.
  7. Servera grytan varm, toppad med tranbärsyoghurten och persilja.