Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2400 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 liten apelsin, skalad och skivad
50 g babyspenat
10 g hackade valnötter
30 g avokado, skivad
1 msk granatäpplekärnor
1 msk smulad fetaost
2 tsk olivolja
1 tsk citronsaft
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Lägg den kokta quinoan i en skål.
Tillsätt babyspenat, apelsinskivor, hackade valnötter, skivad avokado och granatäpplekärnor.
Strö över smulad fetaost.
Ringla över olivolja och citronsaft.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda försiktigt alla ingredienser.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 tsk honung
1 msk mandelsmör
1 dl färska blåbär
1 msk linfrön

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitlökspulver
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak
100 g quinoa, kokt
50 g babyspenat
50 g körsbärstomater, halverade
1/2 avocado, skivad
1 riven morot
1 msk tahini
Saften från 1/2 citron
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta, pressad
2 msk vatten (justera för önskad konsistens)

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med olivolja, paprikapulver, vitlökspulver, salt och svartpeppar.
Stek kycklingbröstet i en stekpanna på medelhög värme i ca 6-7 minuter per sida eller tills genomstekt.
Låt kycklingen vila i några minuter och skär den sedan i skivor.
Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar.
Lägg den kokta quinoan i en skål och toppa med babyspenat, körsbärstomater, skivad avocado och riven morot.
Blanda tahini, citronsaft, honung, pressad vitlök och vatten i en skål till en jämn sås.
Ringla såsen över salladen och toppa med de skivade kycklingbitarna.
Servera direkt och njut.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta hallon
1 dl frysta blåbär
1 dl lätt naturell yoghurt
1 tsk chiafrön
5 tsk honung
5 dl vatten

Gör så här

Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk hasselnötter, hackade
1 citron, zest och saft
2 tsk honung
1 msk olivolja
1 dl quinoa
1 dl vatten
1/2 röd paprika, skuren i bitar
1/2 zucchini, skuren i halvmånar
1 morot, skuren i stavar
1/4 röd lök, skuren i klyftor
1 msk färsk persilja, hackad
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Blanda citronsaft, citronzest, honung och en nypa salt och peppar i en liten skål.
Pensla kycklingbröstet med hälften av citronblandningen och ställ åt sidan.
Koka quinoa och vatten i en kastrull enligt anvisningarna på förpackningen.
Lägg paprika, zucchini, morot och röd lök på en bakplåt. Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 20 minuter, eller tills de är mjuka och gyllene.
Hetta upp en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingbröstet i cirka 6-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt.
Ta bort kycklingen från pannan och låt vila i några minuter.
Toppa kycklingen med resterande citronblandning och hackade hasselnötter.
Servera kycklingen med quinoa och de rostade grönsakerna vid sidan av.
Strö färsk persilja över hela rätten innan servering.