Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1600 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 dl blandade bär (färska eller frysta)
1/2 skivad banan
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 nypa kanel
1/2 dl lättmjölk

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten i en kastrull på medelhög värme. Låt sjuda i cirka 5 minuter tills gröten tjocknar, rör om då och då.
Tillsätt chiafrön och en nypa kanel i gröten och rör om väl. Låt sjuda ytterligare en minut.
Häll upp gröten i en skål och toppa med de blandade bären, skivad banan och honung.
Häll lättmjölk över gröten och rör om lätt innan du serverar.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten apelsin
5 mandlar
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Skala apelsinen och dela den i bitar.
Hacka mandlarna grovt.
Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
50 g babyspenat
1 apelsin, skalad och skivad
50 g gurka, tärnad
30 g smulad fetaost
1 msk solrosfrön
1 msk olivolja
1 msk äppelcidervinäger
En nypa salt
En nypa svartpeppar

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
Skala och skiva apelsinen, och tärna gurkan.
Lägg babyspenaten i en skål och tillsätt den kokta quinoan.
Lägg till apelsinskivorna, gurkbitarna och smulad fetaost.
Strö över solrosfröna.
I en separat liten skål, blanda olivolja och äppelcidervinäger.
Häll dressingen över salladen och blanda väl.
Smaka av med salt och svartpeppar.
Servera omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Middag

Ingredienser

100 g zucchini
50 g quinoa
50 g körsbärstomater
30 g fetaost
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
1 tsk torkad oregano
0,5 dl hackad persilja
0,5 dl hackad rödlök
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Skär zucchinin i tunna skivor och lägg dem i en ugnsform.
Finhacka vitlöksklyftan och blanda med olivoljan och oregano. Pensla detta över zucchiniskivorna.
Grädda zucchinin i ugnen på 200 grader i cirka 15 minuter, eller tills den är mjuk och börjar få färg.
Halvera körsbärstomaterna och skär rödlöken i tunna skivor.
Blanda den avsvalnade quinoan med tomater, rödlök och persilja. Smula över fetaosten.
Ta ut zucchinin ur ugnen och servera den tillsammans med quinoa-salladen.
Smaka av med salt och peppar innan servering.