Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1600 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 tsk honung
1 msk mandelspån
1 krm saffran
0,5 dl grekisk yoghurt (3,5% fett)
1 msk pumpafrön

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Blanda saffran i quinoan medan den fortfarande är varm för att få fram saffranssmaken.
Lägg den saffransdoftande quinoan i en skål.
Toppa med grekisk yoghurt, blåbär, hallon, mandelspån och pumpafrön.
Ringla över honungen.
Rör om försiktigt innan du äter för att njuta av en jämn balans av smaker och texturer.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl griekisk yoghurt (2% fett)
0,5 dl färska hallon
0,5 dl färska blåbär
1 msk krossade hasselnötter
1 tsk honung
0,5 tsk chiafrön

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och blåbär.
Strö över de krossade hasselnötterna och chiafröna.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt för att blanda ingredienserna något.
Servera genast.

Lunch

Ingredienser

100 g kalkonbröst
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta, hackad
½ tsk torkad timjan
½ tsk torkad rosmarin
½ dl quinoa
1 dl vatten
1 medelstor tomat, tärnad
½ avokado, tärnad
1 msk färsk citronsaft
30 g babyspenat
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Låt svalna något när den är färdigkokt.
Värm olivoljan i en stekpanna över medelhög värme. Tillsätt hackad vitlök och stek tills den är gyllene.
Krydda kalkonbröstet med timjan, rosmarin, salt och peppar. Stek kalkonbröstet i stekpannan tills det är genomstekt, cirka 4-5 minuter per sida. Skär sedan i tunna skivor.
Blanda quinoa, tärnad tomat, tärnad avokado och citronsaft i en stor skål. Smaka av med salt och peppar.
Lägg babyspenat på en tallrik, placera kalkonskivorna ovanpå och servera med quinoasalladen.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tsk kanel
1/2 tsk smör
1 tsk lönnsirap

Gör så här

Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
Strö kanel över de varma äppelringarna.
Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Middag

Ingredienser

100 g zucchini
50 g quinoa
50 g körsbärstomater
30 g fetaost
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
1 tsk torkad oregano
0,5 dl hackad persilja
0,5 dl hackad rödlök
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Skär zucchinin i tunna skivor och lägg dem i en ugnsform.
Finhacka vitlöksklyftan och blanda med olivoljan och oregano. Pensla detta över zucchiniskivorna.
Grädda zucchinin i ugnen på 200 grader i cirka 15 minuter, eller tills den är mjuk och börjar få färg.
Halvera körsbärstomaterna och skär rödlöken i tunna skivor.
Blanda den avsvalnade quinoan med tomater, rödlök och persilja. Smula över fetaosten.
Ta ut zucchinin ur ugnen och servera den tillsammans med quinoa-salladen.
Smaka av med salt och peppar innan servering.