Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2300 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl havregryn
1/2 äpple, tärnat
1/2 avokado, skivad
1 msk chiafrön
1 msk honung
1 dl färska spenatblad
2 valnötter, hackade

Gör så här

Lägg yoghurten i en skål.
Tillsätt havregryn och blanda väl.
Toppa med tärnat äpple, skivad avokado, chiafrön och spenatblad.
Ringla honung över toppen.
Strö över hackade valnötter som avslutning.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk chiafrön
1 msk torkade tranbär
1 msk mandelsmör
1 msk havregryn
1 tsk honung
1 nypa kanel
2 msk osötad mandelmjölk

Gör så här

Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 tsk olivolja
1 tsk paprikapulver
Salt och peppar efter smak
2 dl blandad salladsmix
1/2 röd paprika, tärnad
1/4 rödlök, finhackad
50 g Västerbottensost, riven
2 msk torkade hjortron
1 msk balsamvinäger
1 msk olivolja
1 tsk dijonsenap
1 krm honung

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med paprikapulver, salt och peppar.
Värm 1 tsk olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
Stek kycklingbröstet i pannan i cirka 6-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt och har en innertemperatur på 74 grader.
Låt kycklingen vila i några minuter innan du skär den i tunna skivor.
Lägg salladsmixen i en stor skål.
Tillsätt tärnad röd paprika och finhackad rödlök till salladen.
Strö riven Västerbottensost över salladen.
Strö torkade hjortron över salladen.
Förbered dressingen genom att blanda balsamvinäger, 1 msk olivolja, dijonsenap och honung i en liten skål.
Häll dressingen över salladen och blanda väl.
Lägg de skivade kycklingbitarna ovanpå salladen.
Servera direkt och njut!

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 msk skivade mandlar
1 tsk honung
1 dl naturell lågfettsyoghurt
1 krm kanel

Gör så här

Lägg färska blåbär i en liten skål eller ett glas.
Toppa blåbären med naturell lågfettsyoghurt.
Strö skivade mandlar över yoghurten och blåbären.
Ringla honung över hela blandningen.
Avsluta med att pudra lite kanel ovanpå.

Middag

Ingredienser

150 g torskfilé
1/2 g saffran
1/2 msk olivolja
1 dl bulgur
2 dl vatten
1/2 tärning grönsaksbuljong
1/2 rödlök
1/2 gurka
1 tomat
1/2 citron (zest och saft)
1 msk hackad persilja
1 msk hackad mynta
1 msk hackad dill
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
Salt och peppar

Gör så här

Koka upp vattnet och lös upp grönsaksbuljongtärningen i det. Lägg i bulguren och koka enligt förpackningens anvisningar.
Gnid in torsken med saffran, salt och lite olivolja. Låt stå i 10 minuter.
Hacka rödlök, gurka och tomat i små bitar. Blanda grönsakerna i en skål.
Hacka persilja, mynta och dill. Tillsätt dem till grönsaksblandningen.
Pressa vitlöksklyftan och tillsätt den till grönsaksblandningen.
Riv citronskal (zest) och pressa citronsaft över grönsaksblandningen. Blanda väl.
När bulguren är klar, blanda den med grönsaks- och örtblandningen. Tillsätt olivolja, salt och peppar efter smak.
Stek torskfilén i en stekpanna på medelhög värme tills den är genomstekt, ca 3-4 minuter per sida.
Servera torsken med den örtiga bulgursalladen.