Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2300 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregryn i mandelmjölken på medelhög värme under omrörning tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
  2. Rör ner chiafrön och låt gröten stå i ett par minuter så att fröna sväller.
  3. Tillsätt honung och rör om tills det är väl blandat.
  4. Lägg gröten i en skål och toppa med tärnat äpple, krossade valnötshalvor och färska blåbär.
  5. Strö kanel över toppen.
  6. Servera med ett kokt ägg vid sidan för extra protein.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 msk skivade mandlar
  • 1 tsk honung
  • 1 dl naturell lågfettsyoghurt
  • 1 krm kanel
Gör så här
  1. Lägg färska blåbär i en liten skål eller ett glas.
  2. Toppa blåbären med naturell lågfettsyoghurt.
  3. Strö skivade mandlar över yoghurten och blåbären.
  4. Ringla honung över hela blandningen.
  5. Avsluta med att pudra lite kanel ovanpå.

Lunch

Ingredienser
  • 150 g färsk laxfilé
  • 0,5 dl quinoa
  • 1 st ägg
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 1 msk finhackad färsk koriander
  • 1 tsk riven färsk ingefära
  • 0,5 tsk chiliflakes
  • 1 msk citronsaft
  • 1 dl tärnad mango
  • 0,5 dl tärnad avokado
  • 1 msk finhackad röd paprika
  • 1 tsk olivolja
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
  2. Hacka laxfilén fint och blanda den med ägg, rödlök, koriander, ingefära, chiliflakes, citronsaft, salt och peppar i en skål.
  3. Forma blandningen till två biffar.
  4. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelhög värme och stek biffarna i 3-4 minuter per sida tills de är genomstekta och gyllene.
  5. Blanda mango, avokado och röd paprika i en skål för att skapa salladen.
  6. Servera biffarna tillsammans med quinoa och mango-avokadosalladen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
  3. Strö hackade mandlar jämnt över bären.
  4. Ringla honung över hela skålen.
  5. Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser
  • 200 gram pumpa
  • 1 matsked olivolja
  • 1 tesked honung
  • 1 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 50 gram quinoa
  • 1 dl vatten
  • 1/2 tärning grönsaksbuljong
  • 50 gram fetaost
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 matsked färsk citronsaft
  • 1 matsked hackad färsk persilja
  • 1 näve babyspenat
  • 50 gram körsbärstomater
  • 1/4 rödlök
  • 1 matsked rostade pumpafrön
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader och skär pumpan i bitar. Lägg dem på en bakplåt, ringla över olivolja, honung, salt och peppar. Rosta i ugnen i 25-30 minuter.
  2. Under tiden sköljer du quinoa noggrant. Koka quinoan i vatten med grönsaksbuljongtärningen tills all vätska har absorberats, cirka 15 minuter. Låt svalna.
  3. Smula fetaosten och blanda med grekisk yoghurt, pressad vitlök, citronsaft och hackad persilja till en dressing.
  4. Halvera körsbärstomaterna, skiva rödlöken tunt och blanda dem med babyspenat och kokt quinoa.
  5. Ta ut pumpabitarna från ugnen och låt dem svalna något.
  6. Arrangera quinoasalladen på en tallrik, toppa med rostad pumpa och ringla över fetaostdressingen.
  7. Strö rostade pumpafrön över hela rätten som en sista touch.