Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3100 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregryn med lättmjölk i en kastrull på medelvärme och låt sjuda tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
  2. Ta av kastrullen från värmen och rör ner chiafrön och honung. Låt stå i några minuter för att chiafröna ska svälla.
  3. Lägg gröten i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, och hackade valnötter.
  4. I en separat skål, vispa yoghurten tills den blir krämig och klicka över gröttoppingen.
  5. Förbered en stekpanna med olivolja och värm på medelvärme.
  6. Knäck ägget i stekpannan och stek tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig, cirka 3-4 minuter.
  7. Strö en nypa salt över ägget och servera det tillsammans med grötskålen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg yoghurt, frysta bär, kakao, honung och banan i en mixer.
  2. Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens.
  3. Häll smoothien i ett glas.
  4. Toppa med havregryn och hackade valnötter.
  5. Servera och njut direkt.

Lunch

Ingredienser
  • 200 g kycklingbröst
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk balsamvinäger
  • 1 msk honung
  • 1 msk sojasås
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 150 g morötter, skurna i stavar
  • 100 g rödbetor, skurna i kvartar
  • 100 g blomkål, uppdelad i små buketter
  • 1 msk honung (för grönsakerna)
  • 1 msk olivolja (för grönsakerna)
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 nypa salt (för quinoan)
  • 1 tsk färsk timjan, hackad (till garnering)
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200°C.
  2. Blanda 1 msk olivolja, balsamvinäger, 1 msk honung, sojasås och finhackad vitlök i en skål.
  3. Låt kycklingbröstet marineras i blandningen i minst 15 minuter.
  4. Skala och skär morötter och rödbetor, samt dela blomkålen i små buketter.
  5. Lägg grönsakerna på en bakplåt och ringla över 1 msk honung och 1 msk olivolja. Krydda med salt och peppar.
  6. Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 30-35 minuter, eller tills de är mjuka och karamelliserade.
  7. Under tiden, skölj quinoan noggrant i kallt vatten.
  8. Koka upp 2 dl vatten med en nypa salt, tillsätt quinoan och sänk värmen.
  9. Låt quinoan sjuda i 15-20 minuter tills vattnet absorberats och quinoan är fluffig.
  10. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme.
  11. Stek det marinerade kycklingbröstet i 5-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt och karamelliserat.
  12. Servera den karamelliserade kycklingen tillsammans med de honungsrostade grönsakerna och den kokta quinoan.
  13. Garnera med hackad färsk timjan innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
  3. Strö hackade mandlar jämnt över bären.
  4. Ringla honung över hela skålen.
  5. Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Hetta upp olivoljan i en stor panna över medelhög värme.
  2. Tillsätt hackad vitlök och riven ingefära samt röd currypasta och stek i 1-2 minuter tills dofterna släpps.
  3. Lägg i kycklingbrösten och stek i cirka 5-7 minuter per sida, tills de är gyllenbruna och genomstekta. Ta ut kycklingen och ställ åt sidan.
  4. I samma panna, tillsätt gurkmeja, spiskummin och korianderpulver. Rör om i cirka 1 minut.
  5. Häll i kokosmjölk och låt det puttra på låg värme.
  6. Skär kycklingen i strimlor och återför den till pannan. Rör om ordentligt.
  7. Tillsätt gröna bönor, blomkål och röd paprika. Låt sjuda i 10-12 minuter tills grönsakerna är mjuka.
  8. Under tiden, förbered quinoan enligt förpackningens instruktioner.
  9. Smaka av med salt och peppar. Pressa över limesaften och rör om.
  10. Servera rätten genom att lägga quinoan på en tallrik och toppa med kyckling- och grönsaksblandningen.
  11. Garnera med färsk koriander innan servering.