Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3100 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda mandelmjölk, fryst mango, frysta hallon, mogen banan, chiafrön, honung och grekisk yoghurt i en mixer.
  2. Mixa tills konsistensen är jämn och krämig.
  3. Häll smoothien i en skål.
  4. Ringla mandelsmör över smoothien.
  5. Strö granola, pumpakärnor och hackade valnötter ovanpå.
  6. Servera omedelbart och njut av din frukost.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 liten avokado
  • 1 tesked olivolja
  • 1 matsked majsmjöl
  • 1 tesked chilipulver
  • 1 nypa salt
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 nypa svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
  3. Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
  4. Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
  5. Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
  6. Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
  7. Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
  8. Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser
  • 200 g kycklingfilé
  • 1/2 tesked saffran
  • 1 matsked olivolja
  • 200 g blandade rotfrukter (t.ex. morot, palsternacka, potatis)
  • 1 matsked honung
  • 1 matsked citronsaft
  • 1 avokado
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 vitlöksklyfta
  • Salt och peppar efter smak
  • Färsk koriander för garnering (valfritt)
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skala och skär rotfrukterna i jämna bitar. Lägg dem på en bakplåt.
  3. Ringla över 1/2 matsked olivolja, salt och peppar efter smak över rotfrukterna. Rosta i ugnen i 30 minuter eller tills de är mjuka.
  4. Blanda saffran med en matsked varmt vatten och låt dra i några minuter.
  5. Värm 1/2 matsked olivolja i en stekpanna på medelvärme.
  6. Krydda kycklingfilén med salt och peppar och pensla med saffransblandningen.
  7. Stek kycklingen i stekpannan tills den är genomstekt och gyllene, cirka 6-7 minuter per sida.
  8. Skär avokadon i halvor, ta bort kärnan och skopa ut fruktköttet i en skål.
  9. Mosa avokadon med en gaffel och blanda med grekisk yoghurt, pressad vitlök, honung och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
  10. Ta ut rotfrukterna ur ugnen när de är klara och låt dem svalna något.
  11. Skär den stekta kycklingen i skivor.
  12. Lägg upp rotfrukterna på en tallrik. Toppa med skivor av kyckling och avokado-honungsdressing.
  13. Garnera med färsk koriander om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
  3. Strö hackade mandlar jämnt över bären.
  4. Ringla honung över hela skålen.
  5. Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna.
  2. Krydda laxfilén med chili flakes, salt och svartpeppar.
  3. Hetta upp olivoljan i en stekpanna och stek laxfilén på medelhög värme i cirka 4-5 minuter per sida tills den är genomstekt.
  4. Medan laxen steker, skär avokadon, tomaten och rödlöken i små bitar.
  5. Blanda avokadobitar, tomatbitar och rödlök i en skål.
  6. Pressa saften från limen över grönsaksblandningen och rör om försiktigt.
  7. När quinoan har svalnat, blanda den med grönsakerna och koriandern.
  8. Servera den stekta laxfilén ovanpå quinoasalladen.
  9. Lägg grönsalladen vid sidan av tallriken som ett fräscht tillbehör.