Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lätt naturell yoghurt
1/2 dl hallon
1/2 dl skivad banan
1 tsk chiafrön
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung

Gör så här

Häll den naturella yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och skivad banan.
Strö över chiafrön och hackade mandlar.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt samman om du vill blanda smakerna.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

1 stor paprika
1 liten zucchini
50 g fetaost
1 matsked olivolja
1 vitlöksklyfta
0,5 tesked torkad oregano
Salt
Peppar

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och dela paprikan på längden, ta bort kärnorna.
Hacka zucchinin i små tärningar och finhacka vitlöksklyftan.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna och fräs vitlöken tills den blir gyllene.
Tillsätt zucchinitärningarna och stek dem i cirka 5 minuter tills de mjuknar.
Krydda med oregano, salt och peppar efter smak, och rör om.
Fyll de halverade paprikorna med zucchinifyllningen.
Smula fetaosten över paprikorna och placera dem på en ugnsfast form.
Baka i ugnen i cirka 15-20 minuter tills paprikorna är mjuka och osten är lätt gyllene.

Mellanmål

Ingredienser

1 litet äpple
1 tesked finhackad färsk mynta
1 tesked citronsaft
1 nypa kanel
1 matsked lågkalori-yoghurt

Gör så här

Tvätta och skär äpplet i tunna skivor.
Lägg äppelskivorna i en skål och pressa över citronsaften.
Strö över den finhackade myntan och kanelen.
Toppa med lågkalori-yoghurt och blanda försiktigt.
Servera direkt eller kyl i några minuter för en fräschare smak.

Middag

Ingredienser

150 gram laxfilé
2 dl blomkål
1 msk gräddfil
1 tsk olivolja
1 msk hackad persilja
1 msk hackad dill
1 klyfta vitlök
1 dl blandad sallad (ruccola och spenat)
0,5 dl granatäppelkärnor
1 tsk citronsaft
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Förvärm ugnen till 200°C och krydda laxfilén med salt och peppar.
Lägg laxfilén på en bakplåtspapperklädd plåt och baka i ugnen i 15-20 minuter, tills laxen är genomstekt.
Koka blomkålen i lättsaltat vatten i ca 10 minuter, tills den är mjuk.
Sila av vattnet från blomkålen och mixa den med gräddfil, olivolja och vitlök tills den blir en slät puré.
Blanda i hackad persilja och dill i blomkålspurén och smaka av med salt och peppar.
Skölj och blanda salladen med granatäppelkärnor och citronsaft i en skål.
Servera den färdigbakade laxfilén tillsammans med blomkålspurén och salladen.