Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1200 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 dl lättmjölk
  • 1 dl färsk ananas, tärnad
  • 1/2 banan, skivad
  • 1 msk chiafrön
  • 1 tsk honung
  • 5 isbitar
Gör så här
  1. Lägg ananas, banan, lättmjölk, chiafrön, honung och isbitar i en blender.
  2. Mixa på hög hastighet tills allt är slätt och väl blandat.
  3. Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 medelstort äpple
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk smör
  • 1 tsk lönnsirap
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
  2. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
  4. Strö kanel över de varma äppelringarna.
  5. Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1/2 avokado
  • 1 apelsin
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 liten rödlök
  • 1 msk hackad färsk koriander
  • 1 msk färskpressad limejuice
  • 1 tsk olivolja
  • Salt efter smak
  • Svartpeppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
  2. Skala och tärna avokadon, skala och klyfta apelsinen, skär paprikan i små tärningar och hacka rödlöken fint.
  3. Blanda quinoa, avokado, apelsin, paprika, rödlök och koriander i en stor skål.
  4. Tillsätt limejuice och olivolja till salladen och blanda väl.
  5. Smaka av med salt och svartpeppar, och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 msk mandlar (ca 7 stycken)
  • 1 tsk chiafrön
Gör så här
  1. Skölj blåbären noggrant och lägg dem i en liten skål.
  2. Hacka mandlarna grovt och strö över blåbären.
  3. Toppa med chiafrön och blanda försiktigt innan servering.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius. Lägg torskfilén i en ugnsform och pensla med olivolja, strö över paprikapulver, spiskummin, salt och peppar.
  2. Skär broccoli, morot och röd paprika i små bitar. Lägg grönsakerna på en bakplåt och ringla över olivolja. Krydda med salt och peppar och rosta i ugnen i 20 minuter, tillsammans med fisken, tills de är mjuka och lätt gyllene.
  3. Blanda kokt quinoa med citronsaft, tärnad rödlök, tärnad paprika och hackad gurka. Toppa med hackad persilja och smaka av med salt och peppar.
  4. Servera den kryddiga torsken tillsammans med de rostade grönsakerna och quinoasalladen.