Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1900 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Rosta brödskivan tills den är gyllenbrun och krispig.
  2. Mosa avokadon i en skål och tillsätt citronjuice, havssalt, svartpeppar och hackad koriander.
  3. Bred färskosten jämnt över den rostade brödskivan.
  4. Sprid avokadoblandningen över färskosten.
  5. Koka upp vatten i en kastrull och tillsätt en tesked vinäger.
  6. Knäck ägget försiktigt i en skål och skapa en virvel i vattnet med en sked.
  7. Släpp försiktigt ägget i virveln och pochera i 3-4 minuter tills vitan har fastnat men gulan fortfarande är mjuk.
  8. Ta upp ägget med en hålslev och lägg det ovanpå avokadoblandningen på brödet.
  9. Ringla över olivolja och smaka av med extra havssalt och svartpeppar om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna skivor och ta bort kärnhusen.
  2. Lägg äppelskivorna på en tallrik och strö över kanel.
  3. Mikra äppelskivorna i cirka 2 minuter tills de blir mjuka.
  4. Lägg ut de uppmjukade äppelskivorna i en rad, lätt överlappande.
  5. Rulla ihop äppelskivorna försiktigt så att de formar en ros.
  6. Ringla över honung.
  7. Servera tillsammans med grekisk yoghurt och strö över hackade valnötter.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Skölj quinoan noggrant under kallt vatten. Koka upp 2 dl vatten med 1/4 buljongtärning. Tillsätt quinoan och låt sjuda på låg värme i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat.
  2. Skala och grovriv moroten. Tärna paprika, avokado och rödlök i små bitar.
  3. Blanda olivolja, citronjuice, citronskal och honung i en liten skål. Smaka av med salt och peppar.
  4. När quinoan är färdigkokt, fluffa upp den med en gaffel. Blanda sedan med grönsakerna.
  5. Häll över dressingen och rör om ordentligt så att allt blandas väl.
  6. Strö den hackade persiljan över rätten innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 msk mandlar (ca 7 stycken)
  • 1 tsk chiafrön
Gör så här
  1. Skölj blåbären noggrant och lägg dem i en liten skål.
  2. Hacka mandlarna grovt och strö över blåbären.
  3. Toppa med chiafrön och blanda försiktigt innan servering.

Middag

Ingredienser
  • 150 g kycklingbröst
  • 1 tsk olivolja
  • 1 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1/2 röd paprika, tärnad
  • 1/2 gurka, tärnad
  • 1/4 rödlök, finhackad
  • 1 msk färsk koriander, hackad
  • 1 avokado
  • 1 msk limejuice
  • 1 msk grekisk yoghurt
  • 1/2 klyfta vitlök, finriven
Gör så här
  1. Pensla kycklingbröstet med olivolja och krydda med salt och svartpeppar.
  2. Grilla kycklingbröstet på medelhög värme i cirka 6-7 minuter per sida eller tills genomstekt. Låt vila några minuter innan skivning.
  3. Blanda kokt quinoa, tärnad röd paprika, tärnad gurka, finhackad rödlök och hackad koriander i en skål.
  4. Mosa avokadon i en liten skål och blanda med limejuice, grekisk yoghurt och riven vitlök till en jämn dressing.
  5. Servera den skivade kycklingen över quinoasalladen och toppa med avokadodressingen.