Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 ägg
0,5 dl havremjöl
1 msk honung
0,5 tsk bakpulver
1 krm vaniljpulver
2 msk naturell yoghurt
0,5 tsk rivet citronskal
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 tsk kokosolja (för stekning)

Gör så här

Blanda kokt quinoa, ägg, havremjöl, honung, bakpulver och vaniljpulver i en skål tills smeten är jämn.
Värm kokosoljan i en stekpanna på medelvärme.
Häll smeten i stekpannan och forma en pannkaka, stek tills den är gyllenbrun på båda sidor.
Blanda yoghurten med rivet citronskal i en liten skål.
Lägg pannkakan på en tallrik och toppa med citronyoghurten.
Strö blåbär och hallon över pannkakan innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk chiafrön
1 msk torkade tranbär
1 msk mandelsmör
1 msk havregryn
1 tsk honung
1 nypa kanel
2 msk osötad mandelmjölk

Gör så här

Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
150 g kycklingfilé
1 dl hackad spenat
0,5 dl tärnad gurka
0,5 dl tärnad paprika
0,25 dl tärnad rödlök
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
0,5 tsk torkad basilika

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen.
Stek kycklingfilén i en stekpanna med hälften av olivoljan tills den är genomstekt, cirka 5-7 minuter per sida.
Låt kycklingen svalna något och skär den sedan i bitar.
Blanda den kokta quinoan med hackad spenat, tärnad gurka, paprika och rödlök i en stor skål.
Tillsätt den skurna kycklingen till skålen.
Blanda återstående olivolja, citronsaft, salt, svartpeppar och torkad basilika i en liten skål för att göra dressingen.
Häll dressingen över ingredienserna i den stora skålen och blanda väl.
Servera direkt eller kyl för senare.

Mellanmål

Ingredienser

50 gram färska hallon
1 rågade tesked keso
1 tunt skiva knäckebröd
1/2 tesked honung

Gör så här

Mosa hallonen lätt med en gaffel.
Bred keso över knäckebrödet.
Skeda över de mosade hallonen och ringla honungen på toppen.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk honung
1 msk soja
1 tsk olivolja
0,5 dl quinoa
1 dl vatten
1 morot
0,5 röd paprika
0,5 gul lök
1 msk apelsinjuice
1 tsk citronsaft
1 tsk riven ingefära
Salt
Peppar

Gör så här

Koka quinoa i vatten enligt förpackningens anvisningar.
Skiva kycklingbröstet i tunna strimlor.
Blanda honung, soja och olivolja i en skål.
Marinera kycklingstrimlorna i honungsblandningen i 10 minuter.
Skär morot, röd paprika och gul lök i tunna skivor.
Hetta upp en stekpanna med lite olivolja.
Stek kycklingen på medelhög värme tills den är genomstekt och karamelliserad, ca 5-7 minuter.
Ta ut kycklingen och lägg åt sidan.
Tillsätt morot, paprika och lök i samma stekpanna.
Stek grönsakerna i 3-4 minuter tills de börjar mjukna.
Tillsätt apelsinjuice, citronsaft och riven ingefära till grönsakerna.
Koka ytterligare 2 minuter tills grönsakerna är glaserade.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Servera kycklingen tillsammans med quinoa och de citrusglaserade grönsakerna.