Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3300 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
2 ägg
1 äpple, tunt skivat
1 tsk kanel
1 tsk bakpulver
1 msk honung
1 krm salt
1 tsk vaniljsocker
1 msk olivolja (för stekning)
2 msk grekisk yoghurt (för servering)

Gör så här

Mixa havregrynen i en blender tills de blir ett fint mjöl.
Vispa ihop ägg, lättmjölk, kanel, bakpulver, vaniljsocker och salt i en skål.
Tillsätt havremjölet blandningen och vispa tills du får en slät smet.
Skiva äpplet tunt och rör ner det i smeten.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Häll i cirka en fjärdedel av smeten i stekpannan och forma till en pannkaka.
Stek pannkakan i 2-3 minuter på varje sida eller tills den är gyllenbrun och genomstekt.
Upprepa med resten av smeten för att göra fler pannkakor.
Servera pannkakorna med lite grekisk yoghurt och ringla honung över.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung
0,5 tsk kanel

Gör så här

Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
Strö hackade mandlar jämnt över bären.
Ringla honung över hela skålen.
Avsluta med att strö över kanel.

Lunch

Ingredienser

200 g kycklingbröst
1 avokado
2 dl kokt quinoa
1 dl körsbärstomater, halverade
1 dl majskorn
0,5 dl rödlök, fint skivad
1 dl gurka, tärnad
2 msk olivolja
1 msk limejuice
1 msk färsk koriander, hackad
0,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitlökspulver
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med paprikapulver, vitlökspulver, salt och peppar.
Grilla eller stek kycklingbröstet på medelhög värme tills det är genomlagat, cirka 6-7 minuter per sida.
Låt kycklingen vila i några minuter och skär den sedan i skivor.
Blanda kokt quinoa, halverade körsbärstomater, majskorn, rödlök och gurka i en stor skål.
Skala och skiva avokadon och arrangera ovanpå quinoablandningen.
Lägg de skivade kycklingbrösten ovanpå salladen.
Vispa ihop olivolja och limejuice till en dressing och häll över salladen.
Strö över hackad färsk koriander och servera.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Middag

Ingredienser

150 g laxfilé
1 dl kokt quinoa
1 avokado
2 msk crème fraiche
1 msk limejuice
1 msk olivolja
1 tsk chilipulver
1 krm paprikapulver
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 dl ruccola
0,5 röd paprika, tärnad
2 msk färsk koriander, hackad
0,5 rödlök, tunt skivad

Gör så här

Sätt ugnen på 175 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Lägg laxfilén på bakplåtspappret, ringla över olivolja och krydda med chilipulver, paprikapulver, salt och svartpeppar.
Baka laxen i ugnen i cirka 15-20 minuter tills den är genomstekt och lätt går att fläka isär.
Under tiden, mosa avokadon i en skål tillsammans med crème fraiche och limejuice, och blanda väl tills en krämig konsistens uppnås.
Förbered grönsakerna genom att skiva rödlök tunt och tärna röd paprika.
Blanda kokt quinoa, ruccola, tärnad paprika, skivad rödlök och hackad koriander i en stor skål.
När laxen är färdig, bryt den i mindre bitar och blanda försiktigt med quinoasalladen.
Servera salladen i en tallrik och toppa med avokadokrämen.