Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl babyspenat
1 dl osötad mandelmjölk
1/2 banan
1/4 avokado
1 tsk chiafrön
1/2 tsk honung
1/2 dl fryst mango

Gör så här

Lägg babyspenat, mandelmjölk, banan, avokado, chiafrön, honung och fryst mango i en mixer.
Mixa på hög hastighet tills blandningen är slät och krämig.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta hallon
1 dl frysta blåbär
1 dl lätt naturell yoghurt
1 tsk chiafrön
5 tsk honung
5 dl vatten

Gör så här

Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

1 tunn fullkornswrap
2 msk hummus
1 liten gurka
1 medelstor morot
1 msk färsk dill, finhackad
1 msk citronsaft
Salt och svartpeppar efter smak

Gör så här

Skala och skär gurkan och moroten i tunna stavar.
Blanda hummus med färsk dill och citronsaft i en liten skål.
Bred hummusröran jämnt över hela fullkornswrapen.
Lägg gurk- och morotsstavarna ovanpå hummusröran.
Krydda med salt och svartpeppar efter smak.
Rulla ihop wrapen tätt och skär eventuellt på mitten om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple
1 tsk kanel
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt
1 tsk hackade valnötter

Gör så här

Skiva äpplet i tunna skivor och ta bort kärnhusen.
Lägg äppelskivorna på en tallrik och strö över kanel.
Mikra äppelskivorna i cirka 2 minuter tills de blir mjuka.
Lägg ut de uppmjukade äppelskivorna i en rad, lätt överlappande.
Rulla ihop äppelskivorna försiktigt så att de formar en ros.
Ringla över honung.
Servera tillsammans med grekisk yoghurt och strö över hackade valnötter.

Middag

Ingredienser

1 röd paprika
100 g mager kalkonfärs
1 dl kokt quinoa
½ gul lök, finhackad
1 vitlöksklyfta, pressad
½ tsk olivolja
½ tsk paprikapulver
Salt och peppar, efter smak
2 msk färsk persilja, hackad
1 msk färsk basilika, hackad
¼ tsk torkad timjan
2 msk riven lättost

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
Dela paprikan på längden och ta bort kärnorna.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek löken och vitlöken tills de är mjuka.
Tillsätt kalkonfärsen i stekpannan och bryn den helt genomstekt.
Blanda ned paprikapulver, salt, peppar, quinoa, persilja, basilika och timjan i stekpannan.
Fyll paprikahalvorna med kalkon- och quinoablandningen.
Strö den rivna lättosten på toppen av varje fylld paprikahalva.
Placera paprikahalvorna i en ugnsfast form.
Baka i ugnen i 15-20 minuter, eller tills paprikan är mjuk och osten är gyllenbrun.
Ta ut formen ur ugnen och låt svalna något innan servering.