Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl havregryn
1 banan
2 dl osötad mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 dl grekisk yoghurt
1 tsk honung
1 tsk kanel
1 dl frysta blåbär
1 äpple
1 apelsin

Gör så här

Mixa havregryn, banan, mandelmjölk, chiafrön, grekisk yoghurt, honung, kanel och blåbär tills det blir en slät smoothie.
Skölj och skär äpple och apelsin i små bitar.
Servera smoothien i en stor skål eller glas och toppa med äpple- och apelsinbitarna.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk honung
2 msk granola
1 msk mandelsmör
1 tsk chiafrön
1 msk riven mörk choklad

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med blåbären och hallonen.
Ringla honungen över bären.
Strö granolan jämnt över skålen.
Klicka i mandelsmöret på toppen.
Strö chiafrön över hela blandningen.
Avsluta med att strö den rivna mörka chokladen överst.

Lunch

Ingredienser

100 g quinoa
150 g ugnsrostad sötpotatis
120 g kokta kikärtor
1 avokado
1 dl rödkål, strimlad
1 morot, riven
50 g babyspenat
2 msk torkade tranbär
2 msk solrosfrön
2 msk fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 msk citronsaft
1 tsk sesamfrön
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
Skölj och låt kikärtorna rinna av.
Skär avokadon i skivor.
Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
Lägg quinoan i botten av en skål.
Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
2 msk chiafrön
2 dl mandelmjölk
1 msk honung
1 dl blandade bär (t.ex. blåbär och hallon)
1 msk mandelsmör
1 tsk kanel
1 nypa salt

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön och mandelmjölk i en skål.
Tillsätt honung, kanel och en nypa salt, och rör om ordentligt.
Låt blandningen stå i kylskåpet i minst 2 timmar, gärna över natten.
Ta ut skålen och toppa med blandade bär och mandelsmör innan servering.

Middag

Ingredienser

200 g torskfilé
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
½ citron, zest och saft
3 msk hackad färsk dill
2 dl quinoa
3 dl vatten
1 avokado, skivad
50 g färsk spenat
2 msk granatäppelkärnor
½ rödlök, skivad
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.