Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl havregryn
3 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
2 msk riven kokos
1 msk lönnsirap
1 liten banan
50 g färska blåbär
1 msk hackade valnötter
1 kokt ägg
1 tsk smör

Gör så här

Koka havregrynen med mandelmjölken på medelhög värme under omrörning tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
Rör ner chiafrön och riven kokos i gröten och låt stå i ytterligare en minut.
Tillsätt lönnsirap och rör om ordentligt.
Häll upp gröten i en skål och toppa med skivad banan, färska blåbär och hackade valnötter.
Koka ägget i kokande vatten i cirka 7-8 minuter för ett fast resultat.
Skala ägget noggrant och smörj det lätt med smör innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
30 gram mandelsmör
1/2 äpple, tunt skivat
1 matsked torkade tranbär
1 tesked chiafrön
1 tesked flytande honung

Gör så här

Rosta fullkornsbröden i brödrost tills de är gyllenbruna och krispiga.
Bre mandelsmör jämnt över de rostade brödskivorna.
Lägg ut äppelskivorna över bröden.
Strö torkade tranbär och chiafrön över äppelskivorna.
Ringla flytande honung över det hela som avslutning.

Lunch

Ingredienser

100 g quinoa
150 g ugnsrostad sötpotatis
120 g kokta kikärtor
1 avokado
1 dl rödkål, strimlad
1 morot, riven
50 g babyspenat
2 msk torkade tranbär
2 msk solrosfrön
2 msk fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 msk citronsaft
1 tsk sesamfrön
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
Skölj och låt kikärtorna rinna av.
Skär avokadon i skivor.
Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
Lägg quinoan i botten av en skål.
Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta blåbär
1 dl frysta hallon
1 banan
1 dl naturell yoghurt
1 msk chiafrön
1 tsk honung
2 msk granola
1 msk pumpakärnor

Gör så här

Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Middag

Ingredienser

200 g torskfilé
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
½ citron, zest och saft
3 msk hackad färsk dill
2 dl quinoa
3 dl vatten
1 avokado, skivad
50 g färsk spenat
2 msk granatäppelkärnor
½ rödlök, skivad
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.