Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölk på medelhög värme i cirka 5-7 minuter tills grynen är mjuka.
  2. Rör i chiafrön, honung och kanel; låt gröten svalna något.
  3. Halvera avokadon, ta bort kärnan och mosa ena halvan till en slät massa.
  4. Rosta skivan fullkornsbröd tills den är gyllenbrun.
  5. Stek ägget på medelhög värme i olivolja tills äggvitan är fast och gulan fortfarande är krämig.
  6. Bred mosad avokado på det rostade brödet och lägg på ägget.
  7. Skiva den andra halvan av avokadon och tomaten.
  8. Arrangera skivor av avokado, tomat och en näve babyspenat på en tallrik.
  9. Strö salt och svartpeppar över salladen.
  10. Servera gröten tillsammans med avokadotoasten och salladen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Värm en liten stekpanna på medelhög värme och tillsätt nötterna. Rosta dem tills de är lätt gyllenbruna, cirka 3-5 minuter.
  2. Ringla över honungen i stekpannan och rör om ordentligt för att täcka nötterna. Låt dem karamelliseras i ytterligare 1-2 minuter. Ta bort från värmen och låt svalna något.
  3. Lägg de blandade bären i en skål.
  4. Toppa bären med grekisk yoghurt.
  5. Strö de honungsrostade nötterna över yoghurten och bären.
  6. Garnera med riven kokos och servera genast.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
  2. Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
  3. Skölj och låt kikärtorna rinna av.
  4. Skär avokadon i skivor.
  5. Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
  6. Lägg quinoan i botten av en skål.
  7. Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
  8. Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
  9. Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 50 gram fullkorns-knäckebröd
  • 1 liten avokado
  • 50 gram körsbärstomater
  • 20 gram fetaost
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 nypa salt
  • 1 nypa svartpeppar
  • 1 matsked finhackad rödlök
  • 1 matsked finhackade färska örter (t.ex. persilja eller basilika)
Gör så här
  1. Mosa avokadon i en skål tillsammans med citronsaften, salt och svartpeppar.
  2. Tillsätt finhackad rödlök och finhackade färska örter till avokadoröran, och blanda väl.
  3. Skär körsbärstomaterna i halvor.
  4. Bred avokadoröran jämnt över knäckebrödet.
  5. Smula fetaosten över avokadoröran.
  6. Toppa med halverade körsbärstomater.
  7. Servera omedelbart och njut!

Middag

Ingredienser
  • 200 g torskfilé
  • 1 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • ½ citron, zest och saft
  • 3 msk hackad färsk dill
  • 2 dl quinoa
  • 3 dl vatten
  • 1 avokado, skivad
  • 50 g färsk spenat
  • 2 msk granatäppelkärnor
  • ½ rödlök, skivad
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk dijonsenap
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
  3. Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
  4. Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
  5. Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
  6. Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
  7. Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
  8. Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.