Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 ägg
1 dl hackad spenat
1/2 avokado
1/2 dl hackad rödlök
1 dl kokt quinoa
1/2 dl fetaost
1 msk olivolja
1/2 citron, saften
Salt och peppar efter smak
1 skiva fullkornsbröd
1 kiwi

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Vispa äggen lätt och häll i stekpannan.
Tillsätt hackad spenat och rödlök i stekpannan.
Stek äggröran tills äggen är genomstekta och grönsakerna är mjuka, ca 5-7 minuter.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Mosa avokadon och pressa i citronjuicen, krydda med salt och peppar.
Rosta skivan fullkornsbröd i en brödrost.
Bred ut den mosade avokadon på den rostade brödskivan.
Servera äggröran med den kokta quinoan och smulad fetaost på toppen.
Skala kiwin och skär den i bitar för att ha som tillbehör.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk honung
2 msk granola
1 msk mandelsmör
1 tsk chiafrön
1 msk riven mörk choklad

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med blåbären och hallonen.
Ringla honungen över bären.
Strö granolan jämnt över skålen.
Klicka i mandelsmöret på toppen.
Strö chiafrön över hela blandningen.
Avsluta med att strö den rivna mörka chokladen överst.

Lunch

Ingredienser

100 g quinoa
150 g ugnsrostad sötpotatis
120 g kokta kikärtor
1 avokado
1 dl rödkål, strimlad
1 morot, riven
50 g babyspenat
2 msk torkade tranbär
2 msk solrosfrön
2 msk fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 msk citronsaft
1 tsk sesamfrön
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
Skölj och låt kikärtorna rinna av.
Skär avokadon i skivor.
Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
Lägg quinoan i botten av en skål.
Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

50 gram fullkorns-knäckebröd
1 liten avokado
50 gram körsbärstomater
20 gram fetaost
1 tesked citronsaft
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 matsked finhackad rödlök
1 matsked finhackade färska örter (t.ex. persilja eller basilika)

Gör så här

Mosa avokadon i en skål tillsammans med citronsaften, salt och svartpeppar.
Tillsätt finhackad rödlök och finhackade färska örter till avokadoröran, och blanda väl.
Skär körsbärstomaterna i halvor.
Bred avokadoröran jämnt över knäckebrödet.
Smula fetaosten över avokadoröran.
Toppa med halverade körsbärstomater.
Servera omedelbart och njut!

Middag

Ingredienser

200 g torskfilé
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
½ citron, zest och saft
3 msk hackad färsk dill
2 dl quinoa
3 dl vatten
1 avokado, skivad
50 g färsk spenat
2 msk granatäppelkärnor
½ rödlök, skivad
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.